Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau - Teil 4

Vitamine und das Mineral Zink

Vitamin D

Reden wir allgemein von einem Vitaminmangel, ist in erster Linie von Vitamin D die Rede. In Fachkreisen ist der alarmierende Befund schon seit Jahren bekannt - eine chronische Unterversorgung der Bevölkerung mit Vitamin D hat ein besorgniserregendes Ausmaß erreicht. Dies hatte auf internationaler Ebene zur Folge, dass die empfohlene Tagesdosis massiv heraufgesetzt wurde. Wir sprechen an dieser Stelle über eine Verzehnfachung der empfohlenen Menge von 200 IE (Internationalen Einheiten) auf 2000!
Ursprung des Problems - die Menschen verbringen immer weniger Zeit draußen. Damit der Körper jedoch das gesundheitsfördernde Vitamin D3 ausreichend produzieren kann, muss er über längere Zeit dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. Allein über die Ernährung können wir unseren Bedarf nicht hinreichend decken und dies hat negative Folgen für Herz, Blutdruck, Stimmung, Körperfettanteil und Muskelapparat.

Zink

Männliche Athleten sollten besonders auf ihr Zink-Level achten. Zahlreiche Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass der Zinkspiegel bei Sportlern häufig zu gering ausfällt. Dies fiel etwa bei Gewichthebern oder Topschwimmern im Vergleich zu vorwiegend sitzenden Personengruppen auf. Dennoch, das Zink-Defizit gilt für weite Teile der Bevölkerung, in besonderem Maße für Kraftsportler. Zu wenig Zink im Körper beeinträchtigt die Fähigkeit, Muskeln aufbauen zu können. Außerdem kann es vermehrt zu Entzündungen und Zellschädigungen kommen. Glücklicherweise geben die Experten Entwarnung: Mit Hilfe von Zink-Präparaten lassen sich die muskelschädigenden Folgen vermeiden.
Skeptiker unter Ihnen mag das Ergebnis einer britischen Studie überzeugen. Sportler, die regelmäßig Multi-Vitamin-Getränke zu sich nahmen, hatten ein geringeres Körpergewicht, weniger Körperfett und eine erhöhte Stoffwechselaktivität.
Vitamin D und Zink sind zwei besonders prominente Beispiele für den häufig anzutreffenden Mangel an Mikro-Nährstoffen, mit erheblichen negativen Auswirkungen. Beugen Sie einem Defizit hingegen aktiv vor, nutzen Sie die positiven Effekte!

Vitaminmangel - Folgen und Lösungen

Jedem Sportler in Muskelaufbauphasen sind die schädlichen muskulären Auswirkungen bekannt, die ein Mangel an bestimmten Nährstoffen verursacht. Eine zu geringe Vitamin D Aufnahme kann sogar zur sogenannten Tetanie (erhöhte Erregbarkeit bei der Nerven-Muskel Übertragung) führen, einer Verkrampfung der Muskulatur. Auch auf den Zusammenhang zwischen Vitamin D Mangel und Fettleibigkeit weisen Untersuchungen hin.
Zwei einfache Möglichkeiten versprechen Abhilfe: Wählen Sie Nahrungsmittel oder Ergänzungen, die reich an Vitamin D sind und begeben Sie sich häufiger in die Sonne. Sie erinnern sich - unter Sonneneinstrahlung produziert Ihr Körper das wertvolle Vitamin selbst!
Hinderlich sind heutzutage zwei Tatsachen: Wir sind zu selten an der Luft und falls wir sonnenbaden, schmieren wir uns dick mit Sonnencreme ein, was den Effekt zunichte macht. Hier ein Kompromiss, um sowohl Vitamin D Mangel als auch möglichen Hautkrebs zu vermeiden - warten Sie etwa 15 Minuten (abhängig vom Hauttyp!!) bevor Sie die Sonnencreme auflegen und/oder nehmen Sie eine 1000 IE Vitamin D Dosis täglich.

Was ist bei Multi-Vitamin-Präparaten zu beachten?

Die Entscheidung über Art und Menge der zugeführten Vitamine und Mineralien ist allein abhängig von Ihrer Ernährung. Enthält Ihr Speiseplan viel Obst, Gemüse, Fleisch und Milchprodukte, fällt Ihr Bedarf an Ergänzungsmitteln naturgemäß geringer aus. In der unten aufgeführten Liste sind die meisten Mikro-Nährstoffe mit der empfohlenen Mengenangabe aufgeführt.
(Mit einem * sind jene gekennzeichnet, die meist in nicht ausreichender Menge aufgenommen werden).

Vitamin A *

Essen Sie viel Gemüse (vor allem buntes), sollten ca. 200 mcg Vitamin A aufgenommen werden - andernfalls 600-800 mcg.

Vitamin D *

Sind Sie täglich draußen und sind Arme und Gesicht zumindest für 15 Minuten ungeschützt der Sonne ausgesetzt, sind 200 IE genug. Sonst ist 1000 IE ein Richtwert - die Vitaminaufnahme erfolgt am besten in Tablettenform, da die meisten Säfte zu wenig Vitamin D enthalten.

Vitamin E *

Verwenden Sie wenig Fett oder Öl, werden 5-10 mg empfohlen, ansonsten 3-5 mg empfohlen.

Vitamin C *

Auch hier kommt es auf die gewöhnlich verzehrte Obstmenge an. Essen Sie wenig, nehmen Sie zwischen 200 und 500 mg Vitamin C zusätzlich, im andern Falle reichen 100 mg täglich.

An der Serie "Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau" interessiert?
Teil I, Teil II und Teil III sind bereits online und weitere Artikel folgen.