Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau - Teil 2

Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate:

Auch Kohlenhydrate beeinflussen den Stoffwechsel auf unterschiedliche Weise, abhängig von den enthaltenen Molekülgruppen. Ballaststoffe sind Ihnen sicher bekannt - sie taugen allerdings nicht so sehr als Energielieferant. Der sogenannte "glykämische Index" bei Nahrungsmitteln gibt Aufschluss darüber, wie leicht sich die enthaltenen Kohlenhydrate in Glukose (Einfachzucker, der direkt in die Blutbahn übergeht) verwandeln lassen.
Manche einfachen Kohlenhydrate, z.B. Zucker, lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, bei anderen hingegen ist mehr Verdauung notwendig, bis die Glukose genutzt werden kann.
Vermehrt ist zu hören, dass der glykämische Index überschätzt wird. Einzig die vermehrte Ballaststoffaufnahme in Kombination mit dem richtigen Makro-Mix zähle! Untersuchungen aus den Achtzigern scheinen diese Ansicht zu untermauern. Dagegen spricht, dass die wissenschaftlichen "Väter" des glykämischen Index in der Lage waren, auch bei gemischten Mahlzeiten die Glukose-Bildung im Körper sehr genau vorherzubestimmen. Nicht zuletzt eine Frage genauer Messverfahren.

Makro Nummer 3 - Fett

Ein Buch würde nicht ausreichen, um den Einfluss der verschiedenen Fette auf die Stoffwechselvorgänge und den Körperfettanteil zu beschreiben. Um im Beispiel mit Jan in Teil I zu bleiben - entscheidet sich Jan dazu, seinen Fettbedarf vornehmlich mit hydrierten Fetten (Transfette) zu decken, unter weitgehendem Verzicht auf Omega 3 Fett aus Fisch, Leinsamen usw., wird sein Körperfett anwachsen, er weniger Muskeln aufbauen und seine allgemeine Gesundheit leiden! Ein solches Essverhalten ist durchaus zu beobachten und nicht nur reine Fiktion.
"Einer Untersuchung zufolge oxidiert die einfache, ungesättigte Fettsäure Ölsäure mit dem 14-fachen Faktor, verglichen mit der gesättigten Fettsäure Stearinsäure."
Es gibt ausreichend seriöse Hinweise darauf, dass auch andere Fette einzigartige Wirkungen entfalten. Der ruhende Stoffwechsel wird beispielsweise von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (meist nicht tierischen Ursprungs) mehr angesprochen als von einfachen, gesättigten (siehe auch Zitat). Aber auch hier greift das bereits bewährte Rezept: Die Art und Weise, wie die Fette miteinander kombiniert werden, trägt ganz wesentlich zu Fettaufbau oder -abbau bei!

Vom richtigen Zeitpunkt der Mahlzeiten

Zu den im Fitness- und Kraftsportbereich tradierten Glaubenssätzen der letzten beiden Jahrzehnte gehört die These, dass regelmäßig eingenommene, kleinere Mahlzeiten den Fettverlust und den Muskelerhalt fördern. Aber mangels echter Beweise kamen jüngst Zweifel auf. Es lassen sich mindestens ebenso viele Belege dafür finden, dass weniger und größere Mahlzeiten über den Tag verteilt die Muskelmasse konservieren.

Leider vertreten manche die Ansicht, es sei egal, zu welchem Zeitpunkt man die Makros zu sich nimmt. Das Gegenteil scheint der Fall. Nehmen wir das Beispiel Kohlenhydrate. In der jüngsten Vergangenheit haben viele den Zeitpunkt der Aufnahme heruntergespielt. Es spreche nichts dagegen, das Gros der Kohlenhydrate erst vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Fakt ist - zahlreiche Untersuchungen liefern ein anderes Ergebnis. Reichern Sie Ihre morgendliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein an, steuern Sie effektiver Ihren Fettabbau und Hunger als mit einer vergleichbaren Portion, die zu einem späteren Tageszeitpunkt eingenommen wird!
Renommierte Sportwissenschaftler kommen zu dem Ergebnis, dass es weder Sinn macht, die tägliche Proteinaufnahme zu kleinteilig zu dosieren, noch sie zu stark zu konzentrieren. Ihre Empfehlung: Hochwertige Proteinmahlzeiten (essentielle Aminosäuren enthaltend) vor, während und nach dem Training erzielen die besten Resultate.

Mikro-Nährstoffe

Vitamine und Mineralien sind unverzichtbare, essentielle Mikros, damit der Körperstoffwechsel optimal funktioniert (Metabolismus) und wir unsere Gesundheit erhalten. Allerdings haben wiederholt Ernährungsumfragen gezeigt, dass die meisten Menschen nicht mal ihren Minimalbedarf decken.
"Die positive Wirkung durch Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe, Hauptvertreter Flavonoide) in Tees wird für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit häufig nicht genutzt."
Der Besuch unzähliger Veranstaltungen zum Thema Ernährung festigte bei mir den Eindruck, dass bei der Ernährungszusammenstellung stets die Makros im Mittelpunkt des Interesses stehen. Das ist fahrlässig, wie weitere Artikel - etwa über Vitaminmangel- aufzeigen werden.

Nahrungsergänzungen und Phytochemikalien

Zur Erklärung: Mithilfe von Phytochemikalien (Stichwort: Functional Food) werden der Nahrung Stoffe beigegeben, die auf vielfältige Weise gesundheitsfördernd sind. Die Gruppe dieser sekundären Pflanzenstoffe ist groß und zeigt einmal mehr das Manko von IIFYM ("if it fits your macros") - die einseitige Konzentration auf Makro-Nährstoffe. Sie brauchen jetzt nicht gleich Ihre Priorität auf die Einnahme einer ausreichenden Menge an Phytochemikalien zu legen. Dennoch - Polyphenole wie Catechine und Flavonole, enthalten in Tee, Kaffee, Beeren und anderen Nahrungsmitteln, nehmen günstigen Einfluss auf Ihren körperlichen Zustand. Bitte vernachlässigen Sie diese nicht.

Fazit

Das Ziel - trockene Muskeln aufzubauen - im Visier, bietet das IIFYM Konzept einen wertvollen Baustein: Berücksichtigung der richtigen Makro-Dosis bei gleichzeitiger Beachtung der in Summe erreichten Kalorienmenge!
Wie oben angedeutet, bedarf es gleichwohl weiterer Bausteine!

An der Serie "Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau" interessiert?
Teil I ist bereits online und weitere Artikel folgen.