Ernährungsprogramm zum Muskelaufbau - Teil 1

Muskelernährung - Makronährstoffe

Makro-Nährstoffe

Unter Makronährstoffen (Makros) verstehen wir die vier wesentlichen Nährstoffgruppen: Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol.
Widmen wir uns einer häufig gestellten Frage: "Muss ich nur auf die richtige Menge an Makro-Nährstoffen in meiner Ernährung achten?"
Vielleicht sind Sie auf einschlägigen Seiten schon mal über das Kürzel IIFYM gestolpert. Es steht für "if it fits your macros" - ein Ernährungskonzept, basierend auf der Grundidee, dass man alles essen darf, sofern es in den Makronährstoffplan passt! Es gilt jedoch die richtige Protein-Kohlenhydrat-Fett Verteilung zu beachten.

Warum scheint dieses Konzept für viele so interessant?

1. Es scheint logisch - Kohlenhydrate enthalten wie Eiweiße etwa 4 Kalorien je Gramm, Fette 9 Kalorien. Das richtige Mengenverhältnis der Makros, immer mit Rücksicht auf das tägliche Kalorien-Soll, müsste also stets gleichen Einfluss auf Gewicht und Körperfettanteil haben, oder?
2. Bedeutet das nicht auch, dass auch Pizza und Süßigkeiten auf dem Speiseplan stehen dürfen, wenn es nur auf die tägliche Makro-Quote ankommt? So wichtig das Mengenverhältnis der Makros für den Organismus auch ist, lautet die Antwort dennoch - nein.
3. Die meisten IIFYM Anhänger lassen die Finger von Alkohol, in der Annahme, dass Fitness-Begeisterte nichts Alkoholisches konsumieren sollten und in Unkenntnis darüber, dass Alkohol überhaupt zu den Makros zählt. Falls Sie dennoch gelegentlich Alkoholisches zu sich nehmen, achten Sie auf die Kalorienmenge (7 Kalorien pro Gramm Alkohol).

Die Einschränkungen

Die Gründe, warum das richtige Verhältnis der Makros bei der Ernährung alleine nicht ausreicht, sind vielfältig. Hier nur die wesentlichen. (In der Folge dazu mehr.)
- Die Kalorien der Makronährstoffe sind selbst innerhalb einer Gruppe nicht identisch.
- Die Art und Weise, wie die Makros die Stoffwechselaktivität beeinflussen, ist jeweils unterschiedlich.
- Die sogenannten Mikro-Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) bleiben dabei außen vor. Ein Ernährungsplan mit ausreichendem Makroanteil ist leicht aufzustellen, er lässt aber selbst den Mindestbedarf an essentiellen Mikros ünberücksichtigt.

"Konzentrieren wir uns lediglich auf die richtigen Makrobestandteile unserer Ernährung, haben wir nur die Hälfte des Weges zu einer optimalen Physis beschritten."

Wie sieht es mit Nahrungs-Ergänzungsmitteln aus?

Sie können bequem Ihren Makrobedarf decken, ohne auf Kreatin zurückzugreifen oder unterschiedliche Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) zu konsumieren, weitere Ergänzungen und Nahrungsmittel eingeschlossen. Allerdings haben zahlreiche der letztgenannten Supplemente einen sehr positiven Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit!

Makro Nummer 1 - Proteine

Folgen Sie dem IIFYM Prinzip sollten Sie in der Regel folgende Dosierung befolgen: 2 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht (ein Mann durchschnittlichen Gewichts etwa 180 Gramm täglich).
Ein Beispiel mag zur Veranschaulichung dienen. Nennen wir unsere Testperson Jan. Jan deckt seinen täglichen Proteinbedarf mit Gelatine (fast pures Protein) sowie Hülsenfrüchten (eine der besten Quellen für pflanzliches Protein). Es ist lediglich ein Gedankenspiel - niemand wird sich wirklich so ernähren! Jan meidet Brot und anderes Getreide. Ergänzend ernährt er sich von Obst, Gemüse und verschiedenen Fetten. Obwohl er auf diese Weise leicht die Makro-Kriterien (ausreichende Menge) erfüllen kann, wird bereits nach wenigen Tagen sein Muskelwachstum zum Stillstand kommen und seine körpereigenen Abwehrkräfte werden beeinträchtigt. Es fehlt Jan an Methionin, einer proteinogenen, essentiellen Aminosäure.

"Kombinieren Sie Ihren Ernährungsplan aus möglichst vielen, kleinen ergänzenden Bausteinen, deren Wirkung erwiesen ist."
Das Beispiel demonstriert, wie Probleme dann auftauchen, wenn Quantität statt Qualität zählt. Zahlreiche Untersuchungen haben erwiesen, dass gerade hochwertige Proteine deutlich bessere Wirkungen erzielen als Produkte minderer Qualität.
Ein weiteres Beispiel: Eine jüngst an mehreren Probanden durchgeführte Testreihe untersuchte den Zusammenhang zwischen regelmäßig eingenommenen, gleichbleibenden Proteinmahlzeiten und dem Körperfettanteil. Mit wissenschaftlich fortgeschrittensten Methoden wurde hierzu an Bauch und Taille exakt Maß genommem (Dexa Scans). - Klarer Befund: Je qualitativ hochwertiger das eingenommene Protein, desto geringer der Körperfettanteil! Eine hochwertige Proteinmahlzeit sollte zumindest 10g essentielle (!) Aminosäuren enthalten (im Durchschnitt enthält ein Whey-Protein sogar 20g). Der durchschnittliche Anteil hochwertigen Proteins hinsichtlich Muskelwachstums mag bei Athleten, die sich ohnehin proteinreich ernähren variieren - gleichwohl sind die zahlreichen, positiven Nebeneffekte qualitativer Eiweißquellen nicht zu unterschätzen!

Nehmen wir an, Jan trinkt zwei bis drei Whey-Shakes täglich. Zur optimalen Proteinausbeute ernährt er sich weiterhin von Fleisch, Eiern und greift zu Supplementen (Leucin, BCAAs, essentielle Aminosäuren). Wenn er gleichzeitig seinen Kohlenhydratanteil begrenzt, wird er doch sicherlich Fett verlieren? Wahrscheinlich schon - aber ohne das Optimum zu erreichen!
Ein effektiver Ernährungsplan schöpft alle Möglichkeiten aus. Auch wenn ein oder zwei kleine Änderungen nicht viel ausmachen, die richtige Ernährung während einer Diät erfordert Disziplin und Anstrengung, also beschränken Sie sich nicht auf eine Variante.

Nochmals: Um das gemeinsame Ziel vieler Sportler, trockene Muskeln aufzubauen, zu erreichen, sollten Sie Ihren Ernährungsplan sorgfältig komponieren. Damit meine ich das Zusammenspiel von möglichst vielen kleinen Komponenten und Ergänzungsmitteln. Die kleinen Anpassungen in Ihrem Ernährungsplan sorgen dafür, dass Sie zuverlässig und effektiv Fett abbauen und trockene Muskelmasse hinzugewinnen!

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