Ernährung und Muskelaufbau

Was solltest Du essen, um Deine Muskeln wachsen zu lassen?

Du musst essen, um zu wachsen. Das ist nicht nur bei Kindern so, sondern auch für das Muskelwachstum benötigt der Körper die richtige Nahrung. Ein Haus wird nicht ohne Steine gebaut, genauso wenig können Muskeln ohne den richtigen ‘Baustoff’ wachsen und dabei spielen die Proteine eine besonders wichtige Rolle. Um einen Zuwachs an Muskelmasse zu erreichen, solltest Du am Tag mehr Kalorien aufnehmen, als Du tatsächlich verbrennst. Zur Errechnung des benötigten Kalorienbedarfs empfehlen wir für zwei Wochen die gleiche Menge an Kalorien am Tag zu essen. Bleibt das Gewicht gleich, dann hast Du Deinen Grundumsatz gefunden, verlierst Du an Gewicht, liegt der Bedarf höher. Um also Muskelmasse aufbauen zu können, solltest Du in beiden Fällen die Kalorienmenge des Tages erhöhen. Die Aufnahme sollte etwa 200-500 Kalorien über dem Grundumsatz liegen. Auf diese Weise wird der Anstieg an Körperfett begrenzt und Muskelmasse kann schneller aufgebaut werden.

Wissen, was Du isst

Du hast Deinen Kalorienbedarf bestimmt - jetzt ist es wichtig die benötigten Kalorien auf die richtigen Makronährstoffe aufzuteilen.

Dies bedeutet, dass Du ausrechnen musst, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fette Du täglich benötigst, um das Muskelvolumen zu steigern. Klingt jetzt erst mal kompliziert - wir geben aber einige Tipps und Informationen an die Hand, die Dir bei der Rechnung helfen. Natürlich ist jeder Körper anders, aber in der Praxis scheint die folgende Verteilung der Makronährstoffe perfekt für Männer zu funktionieren: 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine, 20% Fette. Der Fokus dabei sollte auf langsam verdaulichen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten liegen.

Bei Frauen wird der Aufbau von Muskelmasse eher durch einen größeren Anteil an Fetten und einen etwas geringeren Anteil an Kohlenhydraten begünstigt. Der Grund dafür liegt im unterschiedlichen Stoffwechsel von Männern und Frauen. Der weibliche Stoffwechsel nutzt und verbrennt mehr Fette, aber weniger Kohlenhydrate im Vergleich zum männlichen Stoffwechsel. Für Frauen gilt daher das Verhältnis von 40% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 30% Fette. Neben diesem kleinen Unterschied bei der Verteilung der Makronährstoffe gelten für Frauen und Männer in der Ernährung die gleichen Regeln.

Jetzt wird es etwas komplizierter. Ein Gramm Fett liefert etwa 9kcal, während ein Gramm Kohlenhydrate oder ein Gramm Protein jeweils 4kcal enthalten. Berücksichtige dies bei der Berechnung Deiner Makronährstoffe. Ist Mathematik nicht Deine Stärke? Keine Panik. Am Ende dieses Abschnittes haben wir ein typisches Beispiel aus einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Dich, einen für Männern und einen für Frauen.

Wasser, Vitamine & Mineralien

Neben den Kalorien aus Makronährstoffen ist es ebenso wichtig auf die Flüssigkeitsaufnahme und die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu achten. Da Deine Muskeln zu mehr als 75% aus Wasser bestehen, ist es nicht verwunderlich, dass sie mit genug Flüssigkeit (möglichst Wasser) versorgt werden müssen, damit sie wachsen können. Wir empfehlen für die Muskelaufbauphase eine Menge von 3 bis 4 Litern Wasser am Tag. Was Vitamine und Mineralstoffe betrifft, empfehlen wir mindestens 200g Gemüse und 2 Stück Obst täglich zu essen. Bei Bedarf kannst Du Deine Ernährung mit einem Multivitamin- und Mineralkomplex ergänzen.

Timing & Anzahl

Es gibt eine Menge Unsicherheit über das richtige Timing und die geeignete Anzahl von Mahlzeiten am Tag. Die Wahrheit ist, dass die zeitliche Verteilung der Mahlzeiten und die Anzahl weit weniger wichtig sind, als die Zusammensetzung mit ausreichend Kalorien und einem guten Verhältnis der Makronährstoffe. Stelle sicher, dass Du Deine Mahlzeiten und Makronährstoffe gleichmäßig über den Tag verteilst, damit Dein Körper eine konstante Versorgung mit Nährstoffen erhält und Deine Muskeln optimal wachsen können.

Wenn Dir also jemand das nächste Mal sagt, dass Du innerhalb von zehn Minuten nach dem Training einen Proteinshake trinken musst, weißt Du, dass dies nicht unbedingt notwendig ist. Schließlich hast Du mit Deiner Ernährung über den Tag die Basis für optimales Muskelwachstum geschaffen. Wende Dein Wissen an, dann schaffst Du die besten Voraussetzungen für mehr Muskelmasse.

Ernährungsplan Muskelaufbau Männer

Mahlzeit 1:
- Cashewnüsse - 30g
- Whey Protein - Bodylab24 - 30g

Mahlzeit 2:
- Magerquark / Casein Micellar - Bodylab24 - 250g
- Pure Oats - Bodylab24 - 100 g

Mahlzeit 3:
- 5 Brotscheiben (Vollkorn) - 130g
- 5 Scheiben Hühnerbrust-Aufschnitt - 50g
- 1 Apfel

Mahlzeit 4:
- Süßkartoffel - 150g
- Hühnerbrust - 100 g
- Brokkoli - 100g

Mahlzeit 5:
- Naturreis - 200g
- Putenfilet - 150g
- Spinat - 100g

Mahlzeit 6:

- Cashewnüsse - 30g
- Pure Oats - Bodylab24- 60 g
- 1 Orange

Mahlzeit 7:

- Magerquark / Casein Micellar - Bodylab24 - 250g

* Dieser Ernährungsplan ist zusammengestellt für einen männlichen Athleten. Sein täglicher Energiegrundbedarf beträgt 2100 kcal, er möchte Muskelmasse aufbauen. Der Essensplan enthält Nahrungsmittel mit insgesamt etwa 2400 kcal, die Makronährstoffverteilung ist 50% Kohlenhydrate, 30% Protein und 20% Fett.

Ernährungsplan Muskelaufbau für Frauen*

Mahlzeit 1:

- Cashewnüsse - 30g
- Whey Protein - Bodylab24 - 30g
- Pure Oats - Bodylab24 - 35 g
- 1 Kiwi

Mahlzeit 2:
- Müslli (zuckerfrei) oder 3 Scheiben Vollkornbrot - 150g
- Putenfilet / -aufschnitt - 100g

Mahlzeit 3:

- Süßkartoffel - 150g
- Hühnerfilet - 100g
- Cashewnüsse - 25g
- Brokkoli - 100g

Mahlzeit 4:
- Protein Brownie Choco - Bodylab24 - 50g
- 1 Orange

Mahlzeit 5:
- Pure Oats - Bodylab24 - 35 g
- Whey Protein - Bodylab24 - 30g

Mahlzeit 6:
- Magerquark / Casein Micellar - Bodylab24 - 250g
- Cashewnüsse - 25g
- Karotten - 75g

* Dieser Ernährungsplan ist zusammengestellt für eine weibliche Athletin. Ihr täglicher Energiegrundbedarf beträgt 1850 kcal, sie möchte Muskelmasse aufbauen. Der Essensplan enthält Nahrungsmittel mit insgesamt etwa 2050 kcal, die Makronährstoffverteilung ist 40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett.

Viel Erfolg beim Testen!!