Eiweißshakes auch ohne Pulver

Eiweißshakes zur Proteinversorgung - der Klassiker

Eiweißpulver zur Herstellung eines Proteinshakes - es gibt sie in hundert Variationen, vordosiert oder in großen und kleinen Dosen oder Beuteln. Dieses Grundlagensupplement kommt idealerweise zum Einsatz, wenn der Körper eine Extra Portion Eiweiß benötigt, beispielsweise nach einem anstrengenden Workout, am Abend vor dem Schlafengehen oder am Morgen nach dem Aufstehen.

Die Bedeutung einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bei intensiver sportlicher Betätigung bietet Stoff für endlose Diskussionen und Möglichkeiten. An dieser Stelle nur so viel, um Muskeln aufzubauen, solltest Du zwei Vorgaben im Blick haben:

- trinkt ausreichend, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren
- wählt Mahlzeiten mit hohem Eiweiß- und Kohlenhydratanteil

Erfahrene Athleten wissen die Vorzüge eines Eiweißshakes zu schätzen. Das enthaltene Whey (=Molke) versorgt Ausdauer- und Kraftsportler mit qualitativ hochwertigem Eiweiß. Dieser unverzichtbare Ernährungsbaustein ist verantwortlich für Muskelwachstum und schnelle Regeneration der Muskeln nach dem Training.

Unverzichtbar, wenn es schnell gehen soll oder muss

Der Markt ist reich an industriell hergestellten Proteinpulvern. Ebenso vielfältig sind die angebotenen Geschmacksrichtungen. Sie reichen von Schokolade, Vanille, Cookies über fruchtige Varianten wie Banane, Himbeer, Erdbeer bis zu Capuccino, Latte Macchiato oder neutral. Shakes bieten Sportlern die schnellste Lösung, um ihren Eiweißbedarf zu decken und dies besonders, wenn es an Zeit und Möglichkeit für die Zubereitung einer eiweißreichen Mahlzeit mangelt. Ein wenig Wasser reicht aus, um in Verbindung mit dem Whey einen eiweißreichen Treibstoff für die Muskulatur zu erhalten.

Für kreative Köpfe mit etwas Zeit und Muße

Hast Du Zeit, Lust und kreative Probierlaune? Dann kannst Du Dich zur Abwechslung mal in der Kunst eines frisch zubereiteten Eiweiß Shakes üben. Ein Shake aus eigener Produktion hat den Vorzug, dass Du eine 100%tige Kontrolle über seine Inhaltsstoffe hast. Die Komponenten des Shakes orientieren sich am jeweiligen Nährstoffbedarf. Weitere gesunde Zusätze in Form von Vitaminen können den Shake anreichern. Wie Du siehst, muss die Zubereitung eines Eiweißshakes nicht schwierig sein. Benötigt werden lediglich ein Standmixer (zur Not tut es auch ein Pürierstab mit einem entsprechenden Gefäß) und ein wenig Geschick beim Zerkleinern.

Bei Deinen Eigenkreationen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Einige Vorschläge unsererseits sollen Dich ermuntern es einfach mal auszuprobieren. Übrigens überstehen die meisten Shakes locker einen Tag im Kühlschrank. Du musst also nicht mehrmals am Tag Zeit mit der Zubereitung verbringen und kannst einfach zwischendurch den vielleicht morgens hergestellten Shake genießen.
Also Mixer bereit und angefangen!

Für Pumper

Bodybuilder, passionierte Kraft- und Ausdauersportler müssen nach einem intensiven Training rasch die leeren Energiespeicher auffüllen, möglichst in Form von Eiweiß und Kohlenhydraten.

Unsere Empfehlung:

Zutaten:
- 250g Magerquark
- 300ml fettarme Milch
- 1 Banane
- 2 x Eiweiß (aus rohen Eiern oder, um möglichen Salmonellen zu entgehen, pasteurisiertes Eiweiß)
- 1 großzügiger Schuss Himbeerlimonade oder -sirup
- unsere holländischen Kollegen verwenden ein fertiges Trinkfrühstück (Brinta Wake Up) als Kohlenhydratlieferant (Portion ca. 22g), Du kannst jedoch auch 25-50g Vollkornhaferflocken verwenden, wer gekochten Reis vom Vortag übrig hat (nur leicht gesalzen und möglichst Vollkorn), kann auch diesen als Alternative nehmen oder einen anderen Fertig-Frühstücksbrei.<

Zubereitung: Zunächst die Banane in kleine Stücke schneiden, in den Mixer geben und danach alle restlichen Zutaten zufügen. Aufgepasst: Die Zugabe von Magermilch ist bei der Verwendung von Brinta auf jeden Fall erforderlich, da der Shake in Kombination mit der Banane sehr dickflüssig wird. Verwendest Du eine andere der angegeben Zutaten für die Kohlenhydratversorgung (Haferflocken, Reis...) solltest Du die Milch nach und nach zufügen und die gewünschte Konsistenz selbst bestimmen. Je nach dem wie es Dir am besten schmeckt, kannst Du den 'Shake' löffeln oder trinken.

Zu den reinen Eiweiß-Shakes für Kraft- und Ausdauersportler, ohne nennenswerten Kohlenhydratanteil, zählen die nächsten beiden Varianten mit sattem Schoko- oder Fruchtgeschmack. Beide lassen sich durch die Zugabe von Haferflocken (auch Pure Oats) oder Ähnlichem mit Kohlenhydraten anreichern - evtl. muss dann der Milchanteil erhöht werden. Der Shake wird sonst sehr dickflüssig.

Ultimativer Power Shake

Zutaten:
- 250ml fettarme Milch
- 150g Magerquark
- einige Eiswürfel
- 2 EL Kakaopulver (bei Bedarf mehr)
- 1/2 EL Stevia oder eine andere Süße (Du kannst für mehr Geschmack auch Flavour Drops verwenden)
- 1 Dose gekühlte Kokosmilch
- 1 EL Honig

Zubereitung: Milch und Quark werden zusammen mit Kakao und Stevia (einer anderen Süße oder Flavour Drops) in einen Mixer gegeben und gut vermischt, bis ein leckerer Schoko Shake entstanden ist. Kokosmilch, Vanille Extrakt und Honig werden als Topping für den Schokoshake verwendet. Dafür die Flüssigkeit aus der Kokosmilchdose in eine etwas größere Schüssel geben, der in der Dose verbliebene Rahm wird nicht gebraucht und kann anderweitig verwendet werden. Vanille Extrakt und Honig zufügen und die drei Bestandteile gut verquirlen, sportlich mit Schneebesen oder mit Hilfe eines Rührgerätes. Das Resultat sollte in der Konsistenz - nach ausgiebigem Rühren - Schlagsahne ähneln.
Fertig ist das herrliche Kokos-Topping für Deinen Shake, den Du jetzt nur noch genießen musst!

Tropische Versuchung

Zutaten:
- 200ml Magerquark
- 130ml Orangensaft (möglichst frisch gepresst)
- 1 Passionsfrucht
- 5 Scheiben Ananas (auch hierbei möglichst frische Ananas verwenden)
- 1 Handvoll Kokosflocken
- etwas Stevia (oder andere Süße nach Wahl)

Zubereitung: Wie bei den anderen Shakes werden alle Zutaten (Ananas und Passionsfrucht evtl. etwas zerkleinert) im Mixer gut vermengt, bis ein glatter, tropisch duftender Shake entstanden ist - für echte Urlaubsstimmung!

Dies sind nur einige wenige Tipps, um einen Shake selbst herzustellen. Auch die klassische Milchshakevariante - Milch, Eis, Früchte - kann mit Quark, Joghurt oder auch Wheypulver eiweißreicher gestaltet werden oder umgekehrt können jegliche Wheyshakes der klassischen Sorte (Wheypulver + Milch oder Wasser) mit Früchten und/oder Quark und Joghurt geschmacklich verändert oder aufgewertet werden.

Deiner Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt - also ran an den Mixer und ausprobieren. Lass es Dir schmecken!