Eiweißreiche Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse

Warum ist proteinreiches Essen wichtig, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst?

Dein Körper benötigt Proteine als Grundlage für jegliche Art von Bewegung, um Wachstumsprozesse anzustoßen und umzusetzen und für zahlreiche Organfunktionen. Daher wird Eiweiß auch häufig als Grundbaustein unseres Körpers bezeichnet.
Muskeln sind für ihr Wachstum auf verschiedenste Nährstoffe angewiesen, die Proteine zählen auch hier zu den Hauptnährstofflieferanten für das Wachstum und den Aufbau.

Wie Kohlenhydrate und Fette gehören die Proteine zu den Makronährstoffen. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen, die die kleinsten Eiweißbausteine im Protein bilden. Dein Körper kann diese Aminosäuren (20 verschiedene an der Zahl!) zum Teil selbst synthetisieren (herstellen), zum Teil müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Aminosäuren werden in drei Gruppen unterteilt:

- 8 essentielle
- 2 semi-essentielle
- 10 nicht-essentielle

Der Körper kann Aminosäuren gezielt und schnell für den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskeln nach dem Training nutzen. Es kostet ihn deutlich mehr Energie Proteine insgesamt zu verdauen, als die kleinen Einheiten der Aminosäuren. Das ganze Protein wird im Körper erst in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten, um danach weiterverarbeitet zu werden. Daher sind gut gefülltre Speicher besonders rund ums Training von Vorteil, damit dem Körper bereits schnell verfügbare Proteinbestandteile während und nach dem Workout zur Verfügung stehen.
Auf eine ausreichende und vor allem proteinreiche Ernährung solltest Du insbesondere in Muskelaufbauphasen unbedingt achten. Verschiedenste Supplements können Dich zusätzlich bei einer ausreichenden Proteinversorgung unterstützen.

Welche Nahrunsgmittel liefern mit Proteine?

Eiweiß findet sich in vielen Nahrunsgmitteln, sowohl in tierischen (Fleisch, Fisch und Milchprodukte) als auch in pflanzlichen (verschiedene Gemüse, Getreide, Nüsse, Soja, Reis..). Die Proteine aus den tierischen Produkten weisen meist ein umfangreiches Aminosäurenprofil auf und liefern alle wichtigen Proteinbestandteile. Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren möchte, sollte sich genau über die Inhaltsstoffe seiner pflanzlichen Nahrungsmittel informieren und möglichst abwechslungsreich essen, da einige der pflanzlichen Proteinlieferanten kein vollständiges Aminosäurenprofil aufweisen. Der Anteil an Protein sollte daher bei einer solchen Ernährungsweise etwas höher gewählt werden, um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge zu gewährleisten.

Da unser Körper die 8 essentiellen (= lebensnotwendigen) Aminosäuren (EAA) nicht selbst herstellt kann, musst Du sie mit der Nahrung aufnehmen:

Folgende tierische Nahrunsgmittel enthalten EAA:

- Thunfisch
- Quark
- Käse
- rotes Fleisch
- Hühnchen
- Ei
- usw.

Folgende pflanzliche Nahrunsgmittel enthalten EAA:

- Cashewnüsse
- Kichererbsen
- Avocado
- Sojabohnen
- usw.

Wissenswertes zur proteinreichen Ernährung

Zunächst einmal ist es wichtig abwechslungsreich, ausgewogen und gesund zu Essen. Jedes Nahrunsgmittel enthält die verschiedensten Nährstoffe in unterschiedlicher Zusammensetzung und der Körper holt sich aus seiner Nahrung alles wichtige, was er zum Überleben benötigt.
Achte bei der Zusammenstellung Deiner Mahlzeiten darauf, dass Du (besonders im Hinblick auf den Wunsch nach mehr Muskelmasse) genügend Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Makros) zu Dir nimmst. Jeder Körper arbeitet unterschiedlich, hat einen anderen Stoffwechsel und die tägliche Bewegung variiert stark. Daher gibt es keine allgemeingültige Menge an Proteinen (und kcal), die Dein Körper benötigt. Auch der Bedarf von Männern und Frauen ist unterschiedlich.

Die Menge der Makros (sie bestimmen zum Großteil die aufgenommenen Kalorien) die Du isst, kann dabei variieren und ihre Zusammensetztung ist so lange nicht von Bedeutung, bis ein bestimmtes Ziel verfolgt wird.
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, musst Du Dein Training darauf abstimmen, evtl. um Übungen erweitern und die Intensität erhöhen. Dadurch wirst Du mehr Kalorien verbrennen. Der Bedarf an Energie ist an solchen Tagen also deutlich höher und kann über eine vermehrte Kohlenhydrataufnahme ausgeglichen werden. Diese kann an Ruhetagen dann wieder gesenkt werden.

Willst Du das beste Ergebnisse beim Muskelaufbau?
Als Faustformel kann folgende Rechnung gelten:

Dein Körpergewicht x 0,8g Protein

Als Frau, ca. 65kg solltest Du also 51-52g Protein am Tag zu Dir nehmen. (65 x 0,8 = 51,2)
Ein 85kg schwerer Mann etwa 68g. (85 x 0,8 = 68)

Bei dieser Rechnung handelt es sich um den Grundbedarf zur Erhaltung der vorhandenen Muskulatur und für alle anderen wichtigen Prozesse im Körper, für die dieser Eiweiß benötigt. Beim Ausdauersport werden zwischen 1,2 - 1,5g Protein je Kilogramm Körpergewicht und beim Krafttraining etwa 1,6 - 1,8g Protein als Grundbedarf angesetzt.

Für die 65kg Athletin sähe die Berechnung wie folgt aus:
65 x 1,2 = 78g
65 x 1,6 = 104g

Bei dem 85kg Athleten:
85 x 1,2/1,5 = 102/127,5g
85 x 1,6/1,8 = 136/153g

Im Durchschnitt sollte eine Frau also etwa 90g Protein am Tag mit ihrer Nahrung aufnehmen. Dies sollte ein Anteil von 20-30% des gesamten Kalorienbedarfs sein, aber nicht mehr als 35% ausmachen. Ein Mann zwischen 120 und 140g.

Um beim Beispiel der Frau zu bleiben - ihre Mahlzeiten des Tages sollten jeweils etwa 30g Eiweiß enthalten - bei 3 Hauptmahlzeiten am Tag.
Diese könnten z.B. so aussehen:

Frühstück: Quark mit Leinsamen, Chiasamen, Proteinpulver und etwas Obst
Mittagessen: Omelette aus zwei Eiern, einem Stück Käse und Spinat
Abendessen: Hühnerbrust, brauner Reis und ein Salat mit Avocado.
Snack am Morgen oder Nachmittag: eine Handvoll Cashewnüsse
reichlich Wasser über den Tag verteilt trinken

Für Männer kann ein Plan ganz ähnlich aussehen, er müsste die Portionen größer wählen, damit er seinen Eiweißbedarf ausreichend abdecken kann.

Um es sich einfacher zu machen oder wenn sich jemand vegetarisch oder vegan ernährt, kann der Proteinbedarf natürlich auch teilweise oder zum Großteil durch verschiedene Supplements abgedeckt und/oder angereichert werden. Ein Shake aus Whey Protein ist dabei ein absoluter Klassiker, aber auch Proteinriegel, proteinreiche Desserts und vieles mehr, können Dich bei Deiner Proteinversorgung unterstützen.

Auf der Suche nach Inspirationen für Deine Mahlzeiten? Wir haben eine Auswahl proteinreicher Rezepte in unserer Rubrik REZEPTE zusammengestellt.

Fazit:

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle beim Erreichen bestimmter Fitnessziele und auch beim Muskelaufbau. Viel Protein alleine baut jedoch nicht mehr Muskelmasse auf. Nur in Kombination mit dem richtigen Training, weiteren wichtigen Nährstoffen, ausreichend Ruhe, Erholung und erholsamer Schlaf kann die Muskeln wachsen lassen.

Wir wünschen Dir viel Erfolg!