Eiweiß-Shakes und Ausdauersport

Besteht im Ausdauersport die Notwendigkeit zur Nutzung von Eiweiß Supplements?

Die knappe Antwort lautet: Ja. Eine schnell eingelegte Rennrad- oder Laufeinheit verlangt dem Körper und den Muskeln einiges ab. Etwas vereinfacht ausgedrückt, erfüllen Eiweiße / Proteine im Wesentlichen zwei Funktionen für Ausdauersportler. Zum einen leiten sie die Regenerations-Prozesse nach dem Training ein, zum anderen sorgen sie für den Erhalt der Muskelmasse während und nach der körperlichen Aktivität. Dazu gleich mehr.

Proteine und ihre Bedeutung im Energiesystem von Ausdauersportlern

Die Leistungsfähigkeit hängt, unabhängig vom betriebenen Sport, entscheidend davon ab, ob der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird. Die Art der Energieversorgung weicht sportspezifisch ab. Bei eher kurzen Trainings-Reizen greift Dein Körper auf Zucker im Blut als Energiequelle zurück. Hält die Belastung über einen längeren Zeitraum an (8 Minuten plus), wird auf das sogenannte aerobe Energieversorgungssystem umgeswitcht. Innerhalb dieses Energiesystems werden zusätzliche Energiequellen vom Körper herangezogen, darunter Fette und Eiweiße. Fettzellen werden in Energie umgesetzt - sicher eine frohe Botschaft für viele. Allerdings hat Eiweiß als Energielieferant zunächst Vorrang. Dabei spielt es eine wesentliche Rolle, ob es aus der Nahrung stammt oder aus den Muskeln. In letzterem Fall ist Muskelabbau ein leider unerwünschter Nebeneffekt. Um den zu vermeiden, hilft es, ausreichend Proteine aufzunehmen, damit die Muskulatur erst gar nicht angegriffen wird.

Eiweiß mit reparativer Funktion

Nutzt der Bodybuilder die positiven Eigenschaften von Eiweiß beim angestrebten Muskelwachstum, legt der Ausdauersportler deutlich mehr Wert auf die Wiederherstellung "beschädigter" Muskeln. Längere Ausdauer-Einheiten haben winzige Verletzungen der Muskelfasern zur Folge. Über den Tag verteilt gilt es, den Körper mit genügend Extra Protein zu versorgen, weil Eiweiß wie Reparatur-Kit wirkt. Darüber hinaus fördert ein unmittelbar nach dem Training getrunkener Proteinshake die Regenerationsprozesse im Muskel.

Protein-Shakes im Ausdauer Sport

Der Eiweißbedarf bei regelmäßigem Ausdauer Sport ist nicht mit dem bei Hardcore Krafttraining vergleichbar. 1,5g Protein je Kilogramm Körpergewicht mag als Richtschnur dienen. Eiweiß-Shakes helfen, das Tagessoll zu erreichen, da sie etwa 20g wertvolles Protein enthalten. Kohlenhydrate sollten jedoch einen zentralen Stellenwert in der Ernährung eines Ausdauersportlers einnehmen. In ihrer Kombination sorgen Kohlenhydrate und Proteine für eine stabile Energieversorgung während einer langen Trainingseinheit.

Nicht nur die ausreichende Versorgung mit Eiweiß über den Tag ist wichtig. Das Trinken eines Proteinshakes nach dem Training ist auch für Ausdauersportler sinnvoll, um Regeneration und Reparatur der Muskeln anzuregen und mit wichtigen Bausteinen zu unterstützen. Außerdem sind die körpereigenen Energiespeicher geleert. Diese können ebenfalls über Shakes aufgefüllt werden, diese sollten dabei sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten. Hier einige praktische Tipps in Sachen Shake Zubereitung.

Der perfekte Shake für Ausdauersportler:
Basis eines perfekten Eiweiß/Protein-Shakes ist hochwertiges Eiweißpulver. Du hast die Wahl zwischen Whey (Molke), das schnell vom Körper aufgenommen wird, oder Casein, das langsamer verarbeitet wird. Denkt daran - nach dem Ausdauertraining müssen auch die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden. Das kannst Du auf unterschiedliche Weise tun:

- einfach den Shake mit Fruchtsaft mischen
- einen Löffel Dextrosepulver hinzugeben
- eine Banane pürieren und untermischen (oder beides in den Mixer geben)
- einen gehäuften Löffel Haferflocken oder Pure Oats (Mehl/Pulver aus Haferflocken) zufügen

Es ist deutlich geworden, wie wichtig Eiweiß auch im Ausdauersport ist. Es ist unverzichtbar für den Erhalt der Muskelmasse. Darüber hinaus unterstützen Eiweiße die Muskelregeneration wirkungsvoll nach einem strapaziösen Training.