Ein starker Rücken ist für uns alle unerlässlich

Daher sind die 'Volkskrankheit' Rückenschmerzen bei vielen schon vorgekommen. Manchmal nur von kurzer Dauer, halten sie sich oft über Wochen hartnäckig, nagen am allgemeinen Wohlbefinden und machen uns übellaunig und gereizt.

In vielen Fällen sind Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich oder gereizte Bänder die Auslöser für Rückenschmerzen. Nicht immer kann man selbst therapieren, bei länger anhaltenden Beschwerden immer einen Arzt aufsuchen - sie können auch ein Hinweis auf andere Erkrankungen oder ernsthafte Rückenprobleme sein.

Sportvereine, viele Fitnessstudios oder die VHS bieten mittlerweile gezielte Kurse zur Vorbeugung und zur Stärkung des Rückens an, die einen Einblick in einfache aber effektive Übungen geben und zumindest 1-2 x in der Woche 1-1,5h 'Arbeit' mit und am Rücken versprechen. Sie haben zudem den Vorteil, dass die Übungen unter professioneller Ableitung gemacht werden und Fehler in der Ausführung frühzeitig erkannt werden. Viele der Üungen sind sicher auch zu Hause zu machen, am besten sind diejenigen, die auch auf der Arbeit einfach mal 5 Minuten zwischendurch für eine Lockerung der Muskulatur sorgen.
Meist sind Übungen, die sich besonders einfach in den Alltag integrieren lassen und auch von Anfängern und Ungeübten schnell fehlerfrei beherrscht werden können, am praktikabelsten.

WARUM sind Rückenübungen gut?

Viele einfache Rückenübungen kräftigen meist nicht nur gezielt die Rückenmuskulatur, sondern bauen auch im Rumpfbereichen neue Muskelmasse auf. Sie wirkt sich positiv auf die Haltung aus, hilft bei Fehlhaltungen (bei diognistizierten Fehhaltungen im Rückenbereich werden auch vom Arzt gezielte Übungen angeraten oder Krankengymnatsik verschrieben) und wirkt Verspannungen entgegen.
Ein regelmäßiges Training hat dabei nicht nur Vorteile für den Rücken, sondern erhöht auch Dein Wohlbefinden und gibt Schwung für das Herz-Kreislauf-System.

Für eine erste Hilfe bei Verspannungsbeschwerden, haben wir für Dich drei einfache Übungen zusammengestellt, die den Rücken kräftigen und damit Verspannungen vorbeugen.
Aber Achtung - verschlimmern sich die Schmerzen oder die Übungen sind für den Rücken unangenehm, sollte ein Arzt oder Trainer zu Rate gezogen werden. Mit ernsthaften Rückenbeschwerden ist nicht zu Spaßen!

Einfach Rückenübungen für zu Hause

Unterarmstütz - Planke
Sie gehört zu den effektivsten Übungen für den ganzen Rumpf und ist nicht nur für den Rücken eine gute Übung. Die einfache Ausführung ist ebenso von Vorteil, wie die nicht benötigen Zusatzmaterialien. (In einem speziellen Blog haben wir sie ausführlich vorgestellt, wer also mehr wissen möchte, der kann einfach HIER klicken und weiterlesen.)
Der Unterarmstütz (oder auch 'Planke' genannt) ist in der Grundposition mit der klassischen Ausgangsposition für den Liegestütz vergleichbar. Größter Unterschied - wir stützen den Körper nicht mit den Händen ab, sondern das Gewicht verteilt sich auf den kompletten Unterarm, die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Die Füße berühren nur mit den Zehen den Boden.
Zum Halten des Unterarmstütz (der Planke) den Körper Anspannen (Bauch-, Po-, Beinmuskulatur) und in eine gerade Linie von den aufgestellten Füßen bis zu den Schultern bringen. Der Rücken darf nicht ins Hohlkreuz fallen.
Diese Position für 30-60 Sekunden halten.
Durch die aufgebaute Spannung im Bauch wird u.a. der Rückenstrecker trainiert. Dieser ist in verspanntem Zustand oft für Rückenschmerzen verantwortlich.

Superman
Grundposition ist die Bauchlage, die Arme und Beine werden gerade nach vorne bzw. nach hinten ausgestreckt.
Bei den folgenden Bewegung soll der Rückenstrecker - der untere Rücken, angespannt werden.
Für die Übung hebe gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab. Die Position für einige Sekunden halten, danach Beine und Arme gleichmäßig absenken, bis sie kurz vor dem Boden sind. NICHT ABLEGEN!! Anschließend Arme und Beine wieder anheben - halten - absenken usw..
Die Übung so lange wie möglich wiederholen, bis Arme und Beine nicht mehr über dem Boden gehalten werden können.
Bei dieser Übung wird vorwiegend der Rückenstrecker im unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur beansprucht.

Schwimmer
Die Grundposition ist wie beim Superman - Bauchlage mit gerade ausgestreckten Armen und Beinen. Auch beim Schwimmer werden Arme und Beine mit Hilfe des Rückenstreckers angehoben. Jetzt wird diese Position aber nicht nur gehalten, sondern die Ellbogen wandern in Richtung Hüfte, die Arme werden also angewinkelt. Danach die Arme wieder nach vorne in die Ausgangsposition bringen, die Beine bleiben angehoben.
Dabei immer auf eine gute Spannung im Rücken und Gesäß achten. Die Bewegung möglichst 10 - 15x wiederholen.
Neben dem Rückenstrecker und der Gesäßmuskulatur wird beim Schwimmer durch die angedeutete Schwimmbewegung der breite Rückenmuskel (Latissimus) trainiert, dieser bestimmt die Rückenbreite.

Kleine Rückengymnastiktipps fürs Büro

1. Auf dem Bürostuhl oder einem anderen Stuhl etwas nach vorne rücken und sich gerade hinsetzen. Die Füße fest auf den Boden stellen, so dass zwischen Rücken/Oberschenkel und Ober-/Unterschenkel jeweils ein rechter Winkel entsteht.
Die Hände hinter dem Kopf verschränken und den Oberkörper möglichst weit nach rechts drehen. Zurück in die Ausgangsposition und nach links drehen.
5 x rechts und 5 x links - die Übung langsam und bewußt ausführen.

Danach die Schultern kurz hängen lassen und die Arme ausschütteln, damit sich die Muskulatur nach der Anspannung wieder lockert.

2. Für diese Übung benötigst Du einen Stock oder Regenschirm (zur Not tut es auch ein Lineal vom Schreibtisch). Ausgangsposition ist identisch mit Übung 1, auf dem Stuhl etwas nach vorne rücken, die Füße fest aufsetzen und den Rücken gerade aufrichten.
Das vorhandene Hilfsmittel (Stock, Schirm oder Lineal) mit beiden Händen hinter den Kopf bringen und in einer langsamen Bewegung in Richtung unterer Rücken/Gesäß führen, so weit es geht. Dabei auf einen geraden Rücken achten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Langsam wieder nach oben führen und die Arme mit dem gehaltenen Hilfsmittel über dem Kopf ausstrecken und auch hier kurz halten.
Die Übung etwa 3x wiederholen.

3. Wieder aufrecht hinsetzen, Beine und Füße fest auf dem Boden abstellen (s.o.). Die Finger ineinander verschränken (Bet-Stellung) und die Arme gerade nach vorne ausstrecken. Die Handflächen mit den verschränkten Fingern nach außen drehen, einen runden Rücken machen ('Buckel'), das Kinn zur Brust führen und die Arme soweit wie möglich nach vorne ziehen. Diese Stellung einige Zeit halten und dann langsam wieder in eine aufrechte Sitzposition begeben.
3x - 5x wiederholen.

4. Etwa auf Armlänge gerade vor eine Wand stellen und die Arme auf Brusdthöhe nach vorne strecken. Die Beine sind hüftweit auseinander. Den Körper anspannen. An der Wand abstützen und die Arme wie bei einem Liegestütz langsam anwinkeln und den Oberkörper Richtung Wand führen. Spannung im Körper halten. Die Übung ist eine einfache Variante der Liegestütze oder Planke und soll den geraden Körper (weder ins Hohlkreuz fallen noch einen runden Rücken machen) Richtung Wand bewegen. So weit wie möglich nach vorne absenken, es soll Spannung im Rücken und in den Schultern zu spüren sein. Die Stellung halten und wieder in die Ausgangsposition hochdrücken, auch dabei die Körperspannung halten.
Ca. 5x wiederholen.

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!