DIY: Heimische Workouts für die Arme!

Armtraining ohne Ausreden!

Mit den Jahren fordert die Schwerkraft zusehends ihren Tribut, es bilden sich leicht hängende Körperpartien aus. Frauen und Männern, die nicht wöchentlich den Weg ins Studio finden, kennen häufig erste leidige Probleme bei Grußritualen - der Arm inklusive Oberarm winkt nicht nur, sondern es wackelt einiges heftig mit!
Trizepstraining verspricht hier Abhilfe. Isoliertes Trainieren einzelner Muskelgruppen wird ungern praktiziert, daher beziehen unsere Workouts auch Bizeps, Schultern, Rücken und sogar Bauchmuskulatur mit ein.

Trizeps-Dips

Setz Dich auf eine Bank oder einen Stuhl und rutsche mit dem Gesäß nach vorne bis zur Kante. Die Hände hüftweit auseinander rechts und links vom Gesäß um die vordere Kante der Sitzfläche positionieren. Strecke Deine Beine gerade nach vorne aus, so dass nur die Fersen den Boden berühren. Das Gesäß vor die Sitzfläche bringen, die Arme sind leicht gebeugt. (Bevorzugst Du eine gemäßigte Variante, dann die Beine ca 90° anwinkeln, auch hier den Po vor sie Sitzfläche bringen.
Nach Einnahme der Ausgangsposition (Gesäß vor der Sitzfläche) mit beiden Armen den Oberkörper hochstemmen, das Gesäß darf keinen Kontakt zur Sitzfläche haben. Senke langsam die Arme, bis sie sich im rechten Winkel zum Boden befinden und drücke sie danach wieder nach oben bis fast zur kompletten Streckung. Achte darauf, die Ellbogen etwas zusammenzuführen, um vorwiegend den Trizeps (den hinteren Oberarmmuskel) anzusprechen.
Wiederhole diese Übung über drei Sätze zu jeweils zwanzig Wiederholungen.
Alternativ kannst Du die Übung ohne Unterbrechung über eine Minute absolvieren - saure Muskeln sind garantiert!

Äußerer Trizeps

Fülle eine Flasche mit Wasser. Die Füllmenge bestimmt das Gewicht Deiner improvisierten Hantel. Packe die Flasche mittig und lehne Dich mit dem Oberkörper nach vorne, indem Du beispielsweise ein Knie auf einem Stuhl oder den anderen Arm auf einem Tisch ablegst.
Wichtig - der trainierte Arm muss sich frei bewegen können, ohne Rückenlehne oder ähnliches zu berühren. Ziehe den Arm mit der Flasche nach hinten oben, bis der Oberarm etwa auf Linie mit dem Oberkörper liegt. Der Unterarm hängt im 90 Grad Winkel nach unten. Schwingt mit dem Unterarm kontrolliert hin und her, die Bewegung erfolgt aus dem Trizeps heraus. Absolviert die Übung über 3 Sätze je Körperseite, zu jeweils 20 Wiederholungen.

Oberer Trizeps

Bevor Du Dich mit dem Flascheninhalt belohnst, kannst Du eine kleine Übung für den oberen Trizeps anschließen. Umschließe dazu den Flaschenhals fest mit beiden Händen und hebe die Flasche über den Kopf, bis sie hinter dem Hals liegt. Versuche die Oberarme möglichst in Ohrennähe zu behalten, damit der Fokus auch wirklich auf dem Trizeps liegt. Strecke die Arme jetzt samt Flasche nach oben, bevor Du sie langsam wieder absenkst. Absolviere 3 Sets mit je 15 Wiederholungen.

Push-Up Taps

Liegestützen sind an sich bereits Bestandteil eines effektiven Armtrainings, wobei auch die Schultern gefordert sind.
Du kannst diese Übung aber noch ein wenig herausfordernder gestalten:
Tippe nach jedem Liegestütz leicht mit der einen Hand an die gegenüberliegende Schulter. Auf diese Weise konzentriert sich das Gewicht kurz auf den Stützarm, der intensiver beansprucht wird. Die DIE HARDS absolvieren diese Übung auf den Zehenspitzen, 3 Sets mit je 15 Wiederholungen, alternativ darfst Du zur Vereinfachung oder für den Start die Knie zu Hilfe nehmen. Dann bitte die 3 Sets mit je 20 Wiederholungen absolvieren!

Lasst die Bizeps brennen!

Um Muskelberge a la Popeye (oder wie oben bei Greg zu sehen) aufzubauen, ist eifriges Hanteltraining im Studio angesagt. Aber auch daheim lässt sich effektiv und vor allem immer mal wieder zwischendurch trainieren!

Klimmzüge

Dieses Workout richtet sich an Fortgeschrittene mit stabiler Rumpfmuskulatur. Die Türrahmen morscher Waldhütten gilt es besser zu meiden. Stattdessen solltest Du stabile Türkonstruktionen oder offene Treppenstufen wählen, die Du mit festem Griff anpackst, so dass die Handinnenflächen Dir zugewandt sind. Zieh Dich nach oben, bis der Kopf über dem Niveau des ergriffenen Architekturteils liegt. Im Idealfall verlieren die Füße dabei ihre Bodenhaftung, die Beine im Zweifel etwas anwinkeln. 3 Sets zu je 10 Wiederholungen genügen.

Flaschen- / Taschenträger

Fülle je nach Wunsch und Workout zwei Halbliter- oder Literflaschen mit Wasser, alternativ eine Tasche (oder zwei gleich schwere Taschen) mit Büchern. In aufrechtem Stand ergreifst Du die improvisierten Gewichte, während die Handflächen nach oben zeigen. Ziehe die Gewichte nach und nach aufwärts, wobei lediglich die Unterarme nach oben geführt werden. Die Oberarme sind nahezu unbeteiligt! 3 Sets mit je 15 Wiederholungen.

Für ein maximal erfolgreiches Workout lässt Du zwei Set-Varianten folgen.
Zunächst werden die Gewichte aufrecht mit den Handflächen nach oben gehalten, später dann weisen die Handgelenke nach unten. Durch den Positionswechsel werden die Muskelgruppen der Arme effektiv angesprochen.

Flaschen Push

Nimm die gefüllten Wasserflaschen in die Hände und strecke die Arme gerade nach oben. Die Handflächen zeigen nach vorne. Jetzt die Arme seitlich absenken, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, die Unterarme sollen gleichzeitig einen 90 Grad Winkel bilden, die Flaschen sind damit etwa in Kopfhöhe, Handflächen bleiben nach vorn gerichtet. Anschließend werden die Arme wieder Richtung Decke gestreckt. Absolviere 3 Sets mit je 20 Wiederholungen.
Diese Übung trainiert auch gleich den oberen Rückenbereich mit.

Also ran an die Bearbeitung der Arme und die Sommersaison kann kommen.

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