Die Präventivfunktion des Warm-Up

Warm-Up oder Bewegungsvorbereitung

In zahlreichen Artikeln bist Du bestimmt bereits über den Begriff gestolpert. Aber was bezeichnet er präzise? Wörtlich genommen bedeutet er "warm machen", logisch, aber dann würde ein warmes Bad in der Wanne vor dem Training doch den gleichen Zweck erfüllen, oder?

Das Aufwärmen übernimmt vorbereitende Funktionen mit Blick auf ein optimales Training. Neben dem schlichten Aufwärmen des Körpers bietet diese Phase eine Anzahl weiterer Vorteile. Zuallererst alarmiert es Dein zentrales Nervensystem. Unser Gehirn steuert all unsere Bewegungen, die mit Hilfe des Nervensystems ausgeführt werden. Nach längerer Untätigkeit wird dieses Nervensystem träge und anfällig für kleine Aussetzer.

Darüber hinaus ist der Faktor Wärme natürlich von Bedeutung. Warme Muskulatur ist entspannt. Untersuchungen zufolge sorgt die Kombination aus Reaktionsfähigkeit und entspannten Muskeln für einen Kraftzuwachs!

Unsere Muskeln sind auf Bewegung ausgelegt. Daran sind alle Gelenke maßgeblich beteiligt. Hier liegt der dritte Vorteil des Warm-Ups. Gerade beim Krafttraining lastet viel Druck auf den Gelenken. Um diesen auszuhalten, müssen die Gelenke ihre Elastizität bewahren. Denk an eine Tür, die in den Angeln quietscht, wenn sie länger nicht geöffnet bzw. geschlossen wird. Zwei einzelne Teile scheuern aufeinander und verursachen das quietschende Geräusch. Was schafft Abhilfe? Mit ein wenig Öl die Türangeln schmieren und dazu das Türblatt hin und her bewegen. Ähnlich verhält es sich mit den Gelenken. Über Bewegung werden die Gelenkflächen mit Syrovia ( viskose Gelenkflüssigkeit) sozusagen 'geschmiert', was beide Gelenkteile geschmeidig hält, ohne den unerwünschten Scheuer-Effekt!

Die Art des Aufwärmens ist abhängig vom Trainingsaufbau. Theoretisch kannst Du unter unzähligen Varianten wählen, solange Du explizite Dehnungsübungen vermeidest. Dehnen vor dem Workout führt im schlimmsten Falle zu kleineren Blessuren...

Das perfekte Aufwärmprogramm - Fakt oder Fake?

Die Fachliteratur ist sich darin einig, dass man zunächst die Gelenke bewegen sollte. Mit Blick auf den Gesamtkörper bietet sich idealerweise der Crosstrainer an, während das Rad vorzugsweise die Beine bearbeitet. Über die genaue Aufwärmdauer gibt es keine konkreten Vorgaben - sicher ist immerhin, dass 5 Minuten ausreichen.

Eine weitere Funktion des Aufwärmens ist das Mobilisieren. Die im weiteren Trainingsverlauf beanspruchten Muskeln werden leicht gereizt, etwa indem man mit geringem Gewicht einige Reps vor dem Workout absolviert.

Ich persönlich rate zu einem leichten Core-Stability Training und bevorzuge gemischte Bewegungen wie Beinpresse, Kniebeuge, Kreuzheben etc., Power aus dem Körperzentrum ist dafür erforderlich. Um meine Körpermitte entsprechend auf die Belastungsphase vorzubereiten, wähle ich stets einen Viererschritt:

1. Deadbug, für den perfekten Aufbau der Körpermitte (30 Sekunden)
2. Bird-Dog (auch Supermann), perfekte Eigengewichtsübung für den unteren Rücken und Bauch (30 Sekunden pro Seite)
3. Glute Bridge ('Gesäß-Brücke'), perfekte Vorbereitung für Po und unteren Rückenbereich vor Squats oder Deadlifts (2 x 30 Sekunden - statisch)
4. Planke auf unebener Unterlage ( z.B. Medizinball), mein persönlicher Favorit, weil die Übung volle Aufmerksamkeit verlangt, um stabil zu bleiben (1 x 30 Sekunden)

Es sei abschliessend nochmals daran erinnert - eindeutige Regeln für ein korrektes Warm-Up existieren nicht. Jedoch gibt es eine Reihe von Gründen, warum das Aufwärmen unverzichtbarer Bestandteil ist auf dem Weg zum Trainings-Maximum. Der Weg zum Physiotherapeuten bleibt Dir nach einem guten Aufwärmprogramm meist erspart.

Euer Rick van Oudgaarden (Physiotherapeut & Personal Trainer)