Die Planke - gehasst, geliebt und für zahlreiche Rumpfmuskeln effektiv!

Die Planke

Stärkung und Definition der Bauchmuskeln

Die Planke gehört zu den idealen Übungen für die Bauchmuskulatur, da sie alle großen Muskelgruppen der Tiefenmuskulatur im Rücken- und Bauchbereich bis hin zur Gesäßmuskulatur anspricht. Darunter fallen auch die Schrägmuskeln, die bei vielen klassischen Bauchmuskelübungen eher vernachlässigt werden.

Für zahlreiche Sportarten, egal ob Ausdauersport, Leichtathletik, Mannschaftssport, Kraftsport oder Bodybuilding etc., ist eine gute und stabile Rumpf- und auch Bauchmuskulatur von elementarer Bedeutung für die Leistungsfähigkeit.

Und nicht nur das - eine gerade Haltung und ein sichtbares Sixpack sehen auch noch gut aus!!

Verletzungsrisiko für Rücken- und Wirbelsäule nimmt ab

Die Planke baut Muskulatur ohne schwere Gewichte und ohne den Rücken, die Wirbelsäule oder die Hüften starken Belastungen auszusetzen auf. In der Grundform wird rein mit dem Eigengewicht des Körpers gearbeitet. Die Muskulatur im gesamten Rückenbereich wird gestärkt, was besonders bei einer oft sitzenden Tätigkeit mit langen, unbeweglichen Phasen Abhilfe schaffen kann(und wer kennt nicht die unliebsamen Rückenschmerzen nach einem stressigen Arbeitstag). Auch eine bessere und aufrechtere Haltung ist meist die Folge eines Plankentrainings.

Kalorienverbrennung und Stoffwechsel ankurbeln

Planking ist jedoch nicht nur gut fürs Aussehen und die Haltung, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit den Körper immer wieder neu herauszufordern. Zudem werden mehr Kalorien verbrannt als bei z.B. Crunches oder Sit-Ups, da gleichzeitg mehr Muskeln angesprochen werden und arbeiten müssen.
Nicht nur bei der Übung selbst werden mehr Kalorien verbrannt, auch nachfolgend erhöht die entstehende Muskulatur die Kalorienverbrennung sowohl im Sitzen als auch im Schlaf.
Besonders in den heutigen Büroberufen ein nicht zu unterschätzender Vorteil.

Täglich 1- bis 10 Minuten 'Planking' vor und/oder nach der Arbeit regt zudem den Stoffwechsel an und verbessert ihn auch über den ganzen Tag.

Haltung und Gleichgewicht verbessern sich

Wie bereits oben erwähnt, eine gute Rumpf- und Bauchmuskulatur verbessert ganz allgemein die Haltung und lässt uns gerade und stabiler sitzen und stehen.
Die Muskeln im Bauchbereich haben zudem einen nicht unwesentlichen Einfluss auf den gesamten Schulterbereich und unterstützen Nacken, Schultern, Brust und oberen Rücken.

Wer sich einige Wochen jeden Tag oder auch nur alle zwei Tage ein wenig Zeit nimmt (und bei 1-10 Minuten sprechen wir wahrlich nicht von einem großen Aufwand) wird an seiner Haltung erste Erfolge schnell erkennen können.

Auch das Gleichgewicht steht in direktem Zusammenhang mit einer guten Haltung und einer starken Bauch- und Rückenmuskulatur.
Mach einfach den Selbsttest - auf ein Bein stellen, Arme am Körper belassen - na wie sieht's aus? Schon nach ein paar Sekunden wackelig oder kannst Du Dein Gleichgewicht lange halten?

Besonders eine gute und starke Bauchmuskulatur verbessert die Balance und auch die Trittfestigkeit - besonders im Alter ein nicht zu unterschätzender Vorteil und auch im Sport an einer Leistungssteigerung beteiligt.

Flexibilität des Körpers nimmt zu

Planks steigern und fordern nicht nur die Muskulatur sondern erweitern und dehnen auch alle rückwärtigen Muskelgruppen wie Schultern und Schulterblätter. Auch Oberschenkel, Waden, Fußbögen und Zehen werden gedehnt und arbeiten bei der Übung mit.

Wer zusätzlich die seitliche Planke in sein Übungsprogramm mit einbaut, dehnt dabei auch die schräg verlaufenden Muskeln.

Mehr Ausgeglichenheit

Planks, egal ob 'normal' oder 'seitlich' haben bei vielen Probanden nicht nur eine Verbesserung in der Rumpfmuskulatur zur Folge, sondern auch eine besondere Wirkung auf das Nervenkostüm. Bei den Fans gelten sie als Grundlage zur Verbesserung der eigenen Gesamtstimmung und damit auch der Motivation für weitere Trainingseinheiten.

Vielfach ist unsere tägliche Unbeweglichkeit, bei der Arbeit auf dem Bürostuhl oder zu Hause auf dem Sofa, an einem schlechten Nervenkostüm nicht unschuldig. Wir fühlen uns nach einem Arbeitstag im wahrsten Sinne des Wortes unentspannt - und sind es auch.

Die Planke streckt und stärkt die so beanspruchte Muskulatur und hilft die Nerven zu beruhigen, diese Effekte können aber nur Wirkung zeigen, wenn die Übungen zur täglichen Routine gehören und nachhaltig angewendet werden.
Durch die einfache und problemlose Ausführung, für die weder Zusatzmaterial angeschafft werden muss, noch viel Platz benötigt wird, ist eine Ausrede fürs Nichtmachen eigentlich nicht drin. 10 Minuten kann jeder mindestens einmal am Tag erübrigen!

Die Vorteile nochmal im Überblick

- einfach, aber effektiv trainiert PLANKING die Muskeln an Bauch, Taille und Rücken
- Straffung des gesamten Körpers
- Fettpölsterchen am Bauch wird der Kampf angesagt
- schnelle und unkomplizierte Durchführung
- Arbeit rein mit dem eigenen Körpergewicht
- keine Zusatzmaterialien werden benötigt (selbst Sportkleidung ist nicht unbedingt erforderlich - nur für eine rutschfeste Unterlage sorgen)

Für den Start:

1-3 Tag fünf Wiederholungen
ab dann je Tag um eine Wiederholung steigern

Planking - wie wird's gemacht?

Ausgangsposition/Grundform:
Auf den Boden legen, als wenn die angestrebte Übung der klassische Liegestütz wäre. Im Gegensatz zu diesem nicht auf die Hände abstützen sondern der gesamte Unterarm dient als Stütze für den Körper. Der Ellebogen sollte sich genau unter den Schultern befinden, die Hände werden zu Fäusten geballt und der Blick geht nach unten auf den Boden.
- den ganzen Körper fest anspannen, die Füße auf die Zehenspitzen stellen und den Beckenbereich langsam anheben
- der ganze Körper sollte eine gerade Linie bilden, was für die Übung von elementarer Bedeutung ist.
Immer darauf achten, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst, während der Übung gleichmäßig weiteratmen und auf die Haltung achten.

Zu Beginn 5 Sekunden halten - danach auf den Bauch legen und kurz verschnaufen, danach wiederholen.

Zwischen-Tipp - wer gleichzeitig etwas für einen knackigen Po unternehmen möchte, kann die Beine abwechselnd vom Boden abheben und wieder absenken.

Steigerungsmöglichkeiten:

- zusätzlich den Bauch einziehen und den Hals lang machen, die Schultern Richtung Füße und gleichzeitig die Schulterblätter auseinander ziehen. 5 Sekunden halten und dann den Körper wieder langsam auf den Boden absenken.
- intensiviere das Training - komme aus dem Liegestütz (entweder Zehenspitzenstand oder Kniestand (einfachere Variante)) und gehe abwechselnd auf die Ellbogen herunter (Bsp.: 1. linker Ellbogen auf den Boden, rechter folgt, dann wieder erst mit dem linken Arm hoch in den Liegestütz, mehrfach wiederholen und dann die Richtung ändern (erst mit dem rechten Arm aus dem Liegestütz runter gehen...).
- für Profis: wer Planking als Workout in sein Trainingsprogramm einbaut, kann ein zusätzliches Gewicht auf den Rücken legen lassen und die Haltezeit der Planke erhöhen

Ganz WICHTIG bei der Ausführung:

- Haltung - den Blick zum Boden richten, der Hals bildet eine Linie mit dem gesamten Körper
- Spannung halten - Bauch-, Rückenmuskulatur und Oberschenkel während der Haltephase unter Spannung halten - das Abfallen ins Hohlkreuz auf jeden Fall vermeiden

- Ausstattung - eigentlich ist keine zusätzliche Ausstattung nötig, wer mit dem Training beginnt, sollte das Barfußtraining ausprobieren. Durch eine starke Dehnung der Zehen kann dies am Anfang schmerzhaft sein - dann evtl. auf Turnschuhe zurückgreifen
- täglich 10 Minuten lassen erste Erfolge rasch sichtbar werden

Also los geht's - Ausreden waren GESTERN - Workout ist HEUTE!!