Die 21er Trainingsmethode

Ideen für ein variantenreiches Training

Viele wählen aus Bequemlichkeit stets die gleichen Übungsformen oder wissen nicht so genau, was sie ändern sollen. Motivationslöcher sind vorprogrammiert, da so nur schwer Trainings-Fortschritte erzielt werden können.

Dem kann abwechslungsreich gestaltetes Training vorbeugen. Dieser Blog soll Dir Tipps geben, wie Du Deine Übungen um weitere Varianten bereichern kannst.
Die 21er Trainingsmethode nutzt eine Trainingsform in drei Schritten (oder Varianten), im folgenden Text erklären wir diese Methode genauer.
Was ist die sogenannte range-of-motion, weshalb sind Punkte innerhalb der range für effizientes Training wichtig und wie funktioniert die Methode bei unterschiedlichen Übungen?

Was bedeutet 'range-of-motion'?

Erfahrenen Studiogängern ist der Begriff sicher nicht fremd. Möglicherweise hat ihn ein Personaltrainer verwendet oder Du bist in Internetartikeln darauf gestoßen. Range-of-motion, auch kurz ROM, bezeichnet den Bewegungsumfang eines Gelenks oder Muskels. Ziel der hier erläuterten Methode ist es, über den gesamten Bewegungsumfang stärker zu werden, indem man auf besondere Punkte innerhalb der Bewegung besonderen Wert legt.
Am Beispiel Bankdrücken soll dies veranschaulicht werden.
Nebenbei bemerkt ist diese 21er Technik mit vielen Übungen kompatibel. Idealerweise setzt Du diese Trainingsform ans Ende Deiner Übungsroutine, um die letzten Energiereserven der Muskeln zu aktivieren.

Schwache Punkte innerhalb der ROM
Je höher die Anforderung beim Bankdrücken, desto mehr tendieren Athleten dazu, nicht mehr die vollständige range-of-motion auszuführen. Du kennst es bestimmt aus eigener Erfahrung - bei den letzten Wiederholungen stockt es an einem Punkt und ein Sparringspartner muss über diesen hinweg helfen. Mit Hilfe der 21er Technik wirst Du diese Schwachpunkte besser meistern. Du erzielst deutliche Fortschritte - nicht nur beim Bankdrücken, sondern auch bei weiteren Übungen, die Du nach dieser Methode trainierst.
Die ROM wird dabei zunächst in Abschnitte gegliedert, denen jeweils gesonderte Aufmerksamkeit geschenkt wird. Das verbessert die Performance über die gesamte range.
Klingt logisch oder?

Ausführung der 21er Technik

Wir bleiben beim Beispiel Bankdrücken. Bereits aus dem Begriff lässt sich ableiten, dass ein Traingsset hierbei 21 Wiederholungen umfasst. Die Anzahl der Sets kann variieren, sie liegt in der Regel zwischen 2 und 4. Berücksichtige jedoch, dass die Übung nicht mit dem gewöhnlich aufgelegten Gewicht absolviert werden muss. Die 21 Wiederholungen werden ohne Unterbrechung hintereinander ausgeführt, um eine maximale Muskelansprache zu erreichen.

Wiederholungen 1-7
Zunächst liegt der Fokus auf dem ersten Bewegungsabschnitt, von der Brust weg bis zur halben Strecke der vollständigen Bewegung (beim Bankdrücken der fast vollständigen Streckung der Arme). Hier findet sich auch der schon erwähnte sensible Punkt, an dem viele scheitern, weil sie das Gewicht nicht mehr in die Höhe stemmen können. Führt die Bewegung also nur bis zur Hälfte aus.
Bei Schwierigkeiten diesen Punkt zu definieren helfen Trainingspartner, die mit den Händen Orientierung geben können.

Wiederholungen 8-14
Es liegt nahe, dass sich diese Serie auf den zweiten Bewegungsabschnitt der ROM bezieht. Eigentlich eine exakte Kopie der ersten Wiederholungen, nur dass Du jetzt von oben startest. Bemühe Dich um eine saubere Ausführung und versuche das Gewicht auf halbem Wege abzufangen und anschließend ruhig nach oben zu stemmen. Auf diese Weise bleiben die Muskeln konstant unter Spannung.

Wiederholungen 15-21
Die letzte Serie macht deutlich, wie schwer diese Trainingsform sein kann. Es gilt nun, die Wiederholungen voll umfänglich auszuführen, die gesamte ROM nutzend. Im vorliegenden Beispiel bedeutet das - von der Brust ausgehend bis hin zu den beinahe gestreckten Armen. Aus Rücksicht auf die Gelenke sollten die Arme beim Bankdrücken nicht ganz durchgestreckt werden. Nach zwei erfolgreich absolvierten Sets dürften viele bereits ziemlich ausgepowert sein, erst recht wenn diese Übungen als Traingsfinale genutzt werden.

Viel Erfolg!

Wir sind natürlich neugierig auf Deine Erfahrungen mit dieser Methode und welche Übungsvarianten Du zur Nutzung nach der 21er Methode ausgewählt hast.
Lass es uns wissen!