Definierter Bauch am Strand - 4 Übungen speziell für Frauen
Die Bikini-Figur - ein leidiges Thema. Wer möchte nicht so perfekte Bodys, wie die Models Gigi Hadid, Heidi Klum, die durchtrainierte Jennifer Lopez oder so manch andere Hollywood Schönheit? Man könnte sich jetzt rausreden mit dem privaten Personaltrainer, den man nicht hat, der fehlenden Zeit für die richtige Ernährung oder für ein aufwendiges Training, aber im heimischen Wohnzimmer klein anfangen geht immer und vielleicht - wenn Du jetzt startest, bist Du dem Ziel eines definierten Bauches und einer schlanken Taille am Strand schon sehr viel näher.
Denn - SUMMER BODIES ARE MADE IN WINTER!!
Wir haben speziell für Dich als Frau 4 effektive Übungen für einen definierten Bauch zusammengestellt, mit dem Du in 1-2 Monaten erste Erfolge erzielen kannst - natürlich abhängig von Deiner vorhandenen Fitness.
Alle Übungen funktionieren auch auf dem heimischen Wohnzimmerteppich - einzige Hilfsmittel (wer möchte) eine Sportmatte als Unterlage und eine kleine Hantel (es kann auch eine gefüllte Wasserflasche verwendet werden) - Ausreden waren also gestern.
Sit-Ups
Die Sit-Ups zählen zu den grundlegendsten Bauchmuskelübungen.
Mit dem Rücken flach auf den Boden legen und die Füße anwinkeln - je näher zum Po, desto anstrengender wird es. Zu Beginn - für eher Ungeübte, die Füße nicht zu nah an das Gesäß heranziehen. Die Stellung sollte in jedem Fall noch bequem sein. Die Hände hinter den Nacken/Kopf positionieren - aber ACHTUNG! Die Hände werden nur zu stabilisierenden Zwecken hinter den Kopf gelegt, Arme und Hände sollen den Kopf nicht nach vorne ziehen. Die Bewegung soll zu 100% aus dem Bauch kommen!! Mit Hilfe der Bauchmuskeln aus der Ausgangsposition (Rückenlage, Beine angewinkelt, Hände hinter dem Kopf/Nacken) den Oberkörper in eine sitzende, aufrechte Position bringen und wieder absenken.
Möglichst 25 Wiederholungen, maximal 1-2 Minuten Pause und dann für insgesamt 4 Durchgänge wiederholen (insgesamt 100 Wiederholungen). Die Pause zwischen den Sets nicht zu lang werden lassen, damit die Bauchmuskeln ihre Spannung nicht verlieren - dies macht das Training effektiver.
Russian Twist
Eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln.
Ausgangspunkt ist wieder die Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Nimm eine kleine Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche mit beiden Händen und halte sie in der Mitte des Körpers, etwa auf Bauchhöhe. Den Oberkörper aufrichten und in eine fast sitzende Position bringen und dann den gesamten Oberkörper (inkl. Armen und Hantel) 90° nach links drehen und dann auf die andere Seite nach rechts. Es werden also 180° Drehungen ausgeführt - immer von links nach rechts und zurück.
Ebenfalls 4 x jeweils 25 Drehungen. Nach den Wiederholungen sollten Deine seitlichen Baumuskeln Dir anzeigen, dass sie gefordert wurden und leicht brennen.
Leg lifts
Nach den seitlichen sind jetzt die unteren Bauchmuskeln dran.
Wieder flach auf den Rücken legen und die Füße leicht anziehen, die Knie sollten sich etwa im 45° Winkel befinden. Die Arme liegen in der Ausgangsstellung flach neben dem Körper. Jetzt den Körper anspannen, Beine und Füße vom Boden abheben, bis die Beine ganz gestreckt sind. Die Beine so weit wie möglich absenken, nicht auf dem Boden ablegen und wieder nach oben führen - sie sollen während der gesamten Übung unter Spannung gehalten werden und nicht auf dem Boden abgelegt werden.
Bei dieser Übung musst Du darauf achten, dass Du nicht zu sehr ins Hohlkreuz fällst, dann lieber nicht so weit absenken. Der Rücken soll möglichst am Boden bleiben - also Spannung im Körper nicht vergessen.
Von dieser Übung zwei Durchgänge machen mit jeweils 25 Wiederholungen - Unterbrechung auch hier nur max. 1-2 Minuten.
Bicycle Legs
Letzte Übung bewegt nochmals die Beine und ist ans Fahrrad fahren angelehnt.
Auch bei dieser Übung als Ausgangsposition flach auf den Rücken legen, die Arme hinter den Kopf legen oder die Hände im Nacken verschränken. Der Oberkörper bleibt am Boden. Jetzt die Beine in einem 90° Winkel anheben (Knie - Unterschenkel und Oberkörper - Oberschenkel). Im Wechsel das linke Knie zum Oberkörper ziehen und das recht Bein strecken und danach das rechte Knie zum Oberkörper ziehen und das linke Bein strecken - immer im Wechsel für 100 Wiederholungen.
Von dieser Übung gibt es viele verschiedene Versionen, von einfachem Fahrrad fahren (auf dem Rücken liegen, Beine im 90° Winkel anziehen und abwechselnd kreisende Bewegungen mit den Beinen ausführen - wie beim richtigen Fahrrad fahren), über die oben beschriebene schon etwas anstrengendere Übung bis hin zum Anheben des Oberkörpers, um auch den gesamten Rumpf auf Spannung zu halten. Auch hier kann in einer Varianten (Zusammenführen des linken Ellenbogens mit dem rechten Knie und umgekehrt) eine weitere Steigerung zum Trainieren der diagonalen und seitlichen Bauchmuskeln eingebaut werden. Die klassische Übung sollte aber immer ein Teil des Workouts sein und auch hierbei gilt - nie den Kopf mit den Armen/Händen nach vorne ziehen, die Bewegung soll rein aus dem Bauch kommen. Zudem darauf achten, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst.
So jetzt ran an die Übungen - dann kann der nächste Urlaub kommen.
Nach vier Wochen solltest Du, wenn die Übungen täglich wiederholt werden, bereits eine Veränderung bemerken.
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