Das perfekte Workout für ein knackiges Hinterteil

Die Strandsaison kann und soll kommen - ein knackiges Hinterteil kann da nicht schaden!!

1. Kick it!

Für diese Übung benötigst Du lediglich eine Yogamatte oder alternativ ein dickes Handtuch. (Ausreden zum Thema - mir fehlt das passende Equipment - ziehen also nicht!) Extra Gewichte sind nicht erforderlich. Falls dennoch gewünscht, kannst Du die Fußknöchel mit Gewichtbändern umwickeln.

Nimm zunächst die Ausgangsstellung ein. Dazu auf Hände und Knie begeben, der Rücken ist gerade und dies soll während der Übung auch so bleiben, damit ausschließlich die Gesäßmuskeln beansprucht werden.
Ein Bein anheben und die Ferse Richtung Decke ziehen/schieben, bis das genutzte Bein etwa einen 90 Grad Winkel bildet. Der Oberschenkel ist dabei die Verlängerung des geraden Rückens. Erst dann das Bein wieder langsam absenken.
Pro Bein - 20 Wiederholungen.

Für die 'DIE HARD' Fraktion unter Euch - absolviert die Übung alternativ in der Planke, wobei einzig die Zehen Halt bieten! Auch hier auf eine gerade Rückenlinie achten!.

2. 'Hündchen'

Nein, damit ist keine Yoga-Übung gemeint!
Die Ausgangsposition ist wie bei 1. (Kick it) beschrieben, begebe Dich also wieder auf Hände und Knie. Ein Bein wird nun in der abgewinkelten Haltung seitlich nach oben geführt, denkt dabei an den Hund am Baum. Ist der Oberschenkel in der seitlichen Position in der Horizontalen angelangt, wird das Bein zur Seite durchgestreckt, bevor es in die Ausgangsposition zurückgeführt wird.
15 Wiederholungen über 3 Sets ausgeführt, sind nicht nur für Dein Hnterteil gut, sondern verbessern nebenbei die Herzleistung!

3. Swing it!

Für diese Übung benötigst Du eine Kettlebell oder ein vergleichbares Sportgeraät, etwa eine kleine Hantel (wichtig ist dabei eine gute Grifffestigkeit, bei Bedarf kann Talkpuder helfen).

Für die Ausgangsposition stelle Dich gerade hin, die Füße stehen in Schulterbreite auseinander. Die Kettlebell mit beiden Händen greifen und vor den Körper halten, noch sind die Arme nach unten gerichtet. Die Beine leicht beugen (max. 25 Grad), die Brust bleibt, anders als beim Squat, nach vorne gewandt. Die gestreckten Arme halten das Gewicht zwischen den Beinen.
Beine und Körper werden jetzt kräftig nach oben durchgestreckt, indem Du die Hinterbacken zusammenpresst und die Hüfte nach vorne drückst. Das Gewicht schwingt dabei nach vorne, die Arme werden vor den Körper nach oben geführt, etwa auf Schulterhöhe.
Wichtig - der Impuls muss kontrolliert aus Gesäßmuskulatur und Hüfte erfolgen, Bauch und Armmuskeln halten währenddessen die Spannung! Der automatische Schwung der Kettlebell sollte diese allerdings nicht jenseits der 90 Grad Marke (Horizontale) "katapultieren". Du willst sie gewiss nicht an den Kopf bekommen - also nicht zu viel Schwung holen und auch das Gewicht der Kettlebell nach dem eigenen Fitnessvermögen auswählen - nicht mit einem zu hohen Gewicht starten - erhöhen kann man später immer noch.
Drei Sets zu je 20 Wiederholungen reichen aus.

4. Take a seat

Diese Übung hat den Vorzug, dass sie vielerorts ausgeführt werden kann, sowohl daheim, als auch im Büro oder beim Warten an einer Haltestelle. Lediglich eine Bank oder ein Stuhl werden benötigt.
Als Ausgangsposition stellst Du Dich einfach rücklings zu einer Bank oder einem Stuhl auf. Hebe ein gestrecktes Bein ein wenig nach vorne an. Mit dem Standbein vollführst Du jetzt eine einbeinige Kniebeuge, wobei das Gesäß die Bank nur leicht berühren sollte - möglichst nicht ganz hinsetzen. Das gestreckte Bein sollte gerade nach vorne weisen, den Boden nicht berühren, das andere wird wie bei einer Kniebeuge gebeugt - das Knie dabei nicht über die Zehenspitzen schieben.
Drei Sets von je 10 Wiederholungen pro Bein sollten genügen, um Muskelkater zu garantieren. Da könnte selbst der Gang zur Toilette in den Tagen danach zur Qual werden :)

5. It´s all in the hips

Bei dieser Übung liegst Du auf einer weichen Unterlage, z.B. einer Yogamatte oder einem Handtuch. Die Beine anwinkeln und die Füße fest auf dem Boden abstellen. Während Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt werden, wird die Hüfte nach oben bewegt, so dass sich von Schultern bis Knie eine gerade Linie ergibt. Diese Postion kurz halten, dabei die Pobacken bewusst anspannen.
Richtwert sind auch hier 3 Sets zu jeweils 20 Wiederholungen.

Sobald Du die Technik sicher beherrschst, kannst Du das Anspruchslevel erhöhen. Du kannst die Hüfte z.B. mit einem aufgelegten Gewicht beschweren oder ein Bein wechselseitig ausstrecken, während Du die Hüfte nach oben bewegst!

Belohnung nach dem Training

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Also ran an die knackige Sommerfigur und 3 mal wöchentlich das Training wiederholen - dann könnten dieses Jahr Hotpants und Bikini für neidische Blicke sorgen.

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