Das Geheimnis hinter starken, kräftigen Beinen
Ich starte bei meinem Beintraining in der Regel mit den Waden. Ich trainiere meist die Muskelgruppe zuerst, der ich im folgenden Training die meiste Aufmerksamkeit schenken möchte. Danach bin ich immer noch fit und konzentriert, beeile mich am Ende nicht so und vermeide dadurch in der Ausführung unsauber zu werden. Gleichzeit nutze ich diese Übungen als eine Art Aufwärmprogramm für die großen Beinmuskeln, die gezielt trainiert werden sollen.
Compound Übungen
Anschließend mache ich Compound Übungen. Dies sind zusammengesetzte Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen ansprechen. Dazu zählen z.B. Squat (Kniebeuge), Leg-Press (Beinpresse) oder Lunges (Ausfallschritte). Durch den Einsatz solcher zusammengesetzten Übunge trainiere ich nicht nur die Beine, sondern der Körper ist während des Trainings gezwungen zahlreiche weitere Muskeln und Muskelgruppen, z.B. zur Stabilisierung der richtigen Haltung, zu nutzen. Der Trainingseffekt wirkt sich also nicht nur auf die Beine aus, sondern auch die Rumpfmuskulatur wird trainiert. Dies ermöglicht es Dir, schwerere Gewichte zu nutzen und damit mehr Energie zu verbrauchen.
Isolations Übungen
Nach einer Reihe von Compound Übungen, wenn die Beine vollständig aufgewärmt und bereits gut trainiert sind, ist es ideal, weitere isolierte Übungen für die Beine durchzuführen, z.B. Leg-Extensions (Beinstrecker). Technisch eine einfache Übung aber für den Quadrizeps eine echte Folter! Ich beende diese gerne mit Drop-Sets. Ich mache 4 Sets und fange dabei mit hohem Gewicht an, weshalb ich nur 4 oder 5 Wiederholungen absolvieren kann. Nach jedem Set lege ich 20 Prozent der aufgelegten Gewichte ab und fahre ohne Pause mit dem nächsten Set fort. Beim letzten Satz ist das Gewicht so niedrig, dass ich mehr Wiederholungen machen kann.
Mach weiter, bis du nicht mehr kannst!
Ich beende mein Training meist mit einer Reihe von Übungen speziell für Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Stiff-Leg Deadlift (Kreuzheben mit geraden Beinen (Unterschenkeln), die Knie werden nur leicht gebeugt und es arbeiten vorwiegend die hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln) ist dabei mein absoluter Favorit und kommt deshalb an Tagen mit speziellem Beintraining immer zum Einsatz. Gefolgt von Leg Curls (Beinbeugern) und Leg Raises (Beinstreckern). Es gibt viele Arten von Leg Curls, sie können z.B. im Stehen, im Sitzen oder im Liegen ausgeführt werden. Ideal für die Abwechslung beim Beintraining.
Zum Abschluss noch ein zweites meiner Lieblings-Supersets! Mache einen Satz Seated Leg-Curls und schließe einen Satz Lying Leg Curls direkt dahinter an. Lege eine kurze, einminütige Pause ein und wiederhole das Set 4 mal.
Ideal um den Beinen einen extra Bust zu verleihen!
Pieter
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