Compounds und Bankdrücken Teil 1

COMPOUNDS

Compound bezeichnet im eigentlichen Wortsinn Verbindung oder Zusammensetzung, womit der Bezug zum Kraftsport und zum Fitnessstudio schon deutlich wird. Als zusammengesetzte Übungen (Verbundübungen, auch Grundübungen) werden solche bezeichnet, die bei ihrer Ausführung gleich mehrere Muskeln, Muskelgruppen oder sogar den ganzen Körper fordern. Das Zusammenspiel der Muskeln ist dabei entscheidend für eine perfekte Performance. Diese intensive Muskelarbeit erfordert natürlich einen hohen Energiebedarf, was wiederum die Verbrennung anheizt (vorausgesetzt, Du wählst Sets mit hoher Wiederholungszahl bei nur kurzen Pausen). Alles in allem ein äußerst effizienter Weg zu mehr Stärke, der allerdings einige Übung vorraussetzt. Körper und zentrales Nervensystem passen sich den wachsenden Trainingsreizen an - die Folge ist erhöhtes Muskelvolumen (bei Ausführung mit hohem Gewicht). Verbundübungen stärken darüberhinaus entscheidend die Körpermitte und bilden gemeinsam mit der richtigen Ernährung das Erfolgsduo mit Blick auf ein solides und sichtbares Sixpack.

Isolations-Übungen sind das Gegenstück zu den beschriebenen Compound -Übungen. In einem zweiten Blog werden wir uns mit diesen Trainingsübungen beschäftigen.

WIRKPRINZIP DER COUMPOUNDS

Kurz zur Erinnerung - Compounds benötigen für ihre gelungene Ausführung das Miteinander vieler Muskeln und Gelenke. Bei schlichtem Bizeps Curl ist die beanspruchte Muskulatur überschaubar, besonders wenn an entsprechenden Geräten im Studio trainiert wird. Eine mögliche Compound Variante wäre der "seated dumbbell curl", der schon deutlich mehr Muskeln mit einbezieht. Vielleicht darf es noch ein wenig mehr sein? Dann packt eine Langhantel und führt die Curls im Stehen aus, so wird die Rumpfmuskulatur noch mehr beansprucht. Wie Du siehst ist das Wirkungsprinzip dieser Methode ganz einfach - mehr Muskeln ansprechen, mehr Energie verbrauchen und die Produktion von Wachstumshormonen stimulieren.

Die Fachliteratur kennt wechselnde Varianten dieser Methode. Uns interessieren an dieser Stelle die "Big Three", die das Ranking der effektivsten Compounds anführen - Benchpress, Squats und Deadlifts.

BENCHPRESS - Haltung und Technik

Die Benchpress oder einfach Bankdrücken kennt jeder, der ein Studio schon von innen gesehen hat. Mit dem Rücken auf einer Bank liegend stemmst Du eine Langhantel mit Gewichten nach oben. Klingt einfach, oder? Und doch zählt die Übung in ihrer perfekten Ausführung zu den anspruchsvolleren Compounds, zu einer der effektivsten für den gesamten Rumpf und ist verantwortlich für Kraftzuwächse und Muskeltonus.

Beginnen wir unsere Beschreibung mit der richtigen Anfangshaltung, ganz wesentlich für einen korrekten Krafteinsatz.
Die perfekte Startposition sieht so aus:

1. Schulterblätter - nahe zueinander nach hinten ziehen, um das Schultergelenk zu stabilisieren, Schultern dabei so tief wie möglich. Das sorgt für die gewünschte maximale Spannung im oberen Rückenbereich.
2. Füße - so weit nach hinten rücken, dass die Fersen noch eben den Boden berühren. Nach Möglichkeit etwas weiter auseinander positionieren, um eine stabile Basis zu erhalten. Stell Dir vor, dass Du mit den Fersen Löcher in den Boden drückst.
3. Oberschenkel/Gesäß - maximal anspannen, dadurch hebt sich der untere Rücken ein wenig an.
4. Rücken - ein leichtes Hohlkreuz ist Pflicht. Durch das in den Boden drücken der Füße steht der gesamte Rücken unter Spannung. Die Schulterblätter ziehen sich automatisch zusammen und ein angespanntes Gesäß setzt den Rücken komplett unter Spannung.
Der Rücken fungiert als Gegenmuskel zur Brust, ist er möglichst fest, kann die Kraft vollständig aus der Brust kommen. Pure Kraft, statt Kompensation!
5. Bauch: bei richtiger Position der Füße sollte auch die Bauchmuskulatur hinreichend angespannt sein, Anzeichen dafür, dass jetzt die richtige Anfangsstellung erreicht ist.

Auch beim Bankdrücken selber verdienen einige Punkte besondere Beachtung:

1. Während des gesamten Bewegungsablaufs bleibt die Hantelstange auf Höhe des Bereichs zwischen Brustbein und Brustwarzen. Im Falle der häufiger anzutreffenden Verschiebung in Richtung Schultern übernehmen diese zu viel Arbeit und die Brustmuskeln werden zu sehr entlastet.
2. Die korrekte Stangenposition erlaubt ein leichtes Heranziehen der Ellbogen in Körperrichtung, gerade in Kombination mit dem Suicide Grip (siehe Blog 'Alles über das Handgelenk und den richtigen Griff!'.
3. Perfekt ausgeführt, bleibt beim Ablassen der Stange ein etwa zwei Finger breiter Raum zur Brust.

Mein eindringlicher Rat - perfektioniere zunächst die Anfangshaltung, ehe Du die Langhantel anfängst zu stemmen. Auf lange Sicht wirst Du so deutlich mehr Gewicht auflegen können.

FAZIT

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die Compounds, also die Verbundübungen, zunächst einmal eine Herausforderung für jeden sind. Sie stellen hohe Ansprüche an das gesamte Nervensystem, die Muskeln und Gelenke und formen letztlich aus einem Sportler einen Athleten.
Übung macht wie so häufig auch hier den Meister, auf Muskel- wie auf Nervenebene. Entscheidend ist die Verbesserung der funktionellen Kraft. Ob Du nun Marathonläufer, Sprinter oder Powerlifter bist, in den Compound Exercises liegt der Schlüssel zum Erfolg!

Du willst an Stärke gewinnen? Achte vor allem auf die richtige Haltung, ehe Du Sets mit 5-8 Wiederholungen, ausreichende Pausen eingeschlossen, angehst.
Wem an maximaler Verbrennung gelegen ist, dem empfehle ich 8-15 Wiederholungen. Die Ruhephasen zwischen den Sets sollten zwischen 30 Sekunden und einer Minute umfassen.

In Kürze werde ich im zweiten Teil ausführlich zu Haltung und Technik bei Squat und Deadlift Stellung nehmen. Zwischenzeitlich solltest Du genügend Gelegenheit gefunden haben, Deine Brust zum Zerreißen zu bringen, oder?!

"Gemeinsam das Beste erreichen"
Rick van Oudgaarden
Physiotherapeut und Personal Trainer