Cardio Fitnesseinheit mit Tim

Im Folgenden eine Aufstellung der absolvierten Übungen, jeweils mit einer Kurzanleitung:

Zum Aufwärmen

1. 5 Minuten Laufband, davon 2 gemütlich bei ca. 6kmh und 3 Minuten bei etwa 9kmh
Danach folgen 5 Übungen - jede Übung 50 Sekunden durchführen, alle Übungen hintereinander, dann 30 Sekunden Pause einlegen. 5 Durchgänge der 5 Übungen.
2.1. Bicycle Crunches - auf dem Rückem liegend Fahrrad fahren mit Crunches kombiniert
2.2. Push Ups (Liegestützt)
2.3. Mountain Climbers - Liegestützt Ausgangsposition, dann das Gewicht schnell von einem auf das andere Bein verlagern und das 'freie Bein' in Richtung Bauch anwinkeln
2.4. Burpees - auch hier ist die Ausgangsposition die Liegestützt Anfangsposition, dann Beine im Sprung anziehen, aufstehen, hochspringen, wieder in die Liegestütztposition gehen
2.5. Battle Rope - mit zwei Tauen - diese mit jeweils einer Hand festhalten und schnell auf und ab bewegen

Danach 5 Minuten Pause.
Den Abschluss bildet:

3. Intervall-Laufbandtraining - 20 Minuten Intervall - 1,5 Minuten 10-14 kmh - 30 Sekunden ca. 6kmh

Nähere Infos zu:

2.1. Bicycle Crunches:

Diese Übung fordert in besonderem Maße die schrägen und geraden Bauchmuskeln und unterstützt die Koordination des ganzen Körpers.
Wie bei vielen Bauchmuskelübungen ist auch hier die Rückenlage die Ausgangsposition. Die Beine anwinkeln und die Füße etwa hüftbreit auf dem Boden abstellen. Zum Start der Übung die Bauchmuskulatur anspannen und den Bauchnabel in Richtung Rücken einziehen. Die Hände werden in den Nacken oder seitlich an den Kopf gelegt, im Nacken sollten sich die Fingerspitzen leicht berühren. Die Ellbogen sind angewinkelt und werden nach vorne geführt. Wichtig - den Kopf bei der Übung nicht durch die Hände nach vorne ziehen, die Bewegung sollte aus dem Bauch heraus kommen!
Start der Übung - Kopf, Arme und den oberen Rücken leicht anheben. Ebenso die Beine, sie sollten sich über dem Boden mit Hüfte und Knien im 90° Winkel befinden, Unterschenkel sind parallel zum Boden.
Jetzt den Kopf inklusive Schulter-Armbereich leicht nach links drehen, weiter anheben und den rechten Ellenbogen Richtung linke Körperhälfte (Diagonale) ziehen. Gleichzeitig das linke Bein weiter anwinkeln, linkes Knie und rechter Ellbogen je nach Fitnessstand zusammenführen oder nur in Richtung des jeweils anderen Gelenkes führen. Treffpunkt sollte etwa die Körpermitte sein. Das andere Bein leicht oder ganz strecken, es darf den Boden aber nicht berühren.
Oberkörper und Beine in die Ausgangsposition zurückführen. Den Oberkörper nicht vollständig absenken! Dann mit der anderen Diagonalen arbeiten und dabei den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zusammenführen. Danach zurück in die Ausgangsposition (nicht ablegen) und direkt in die nächste Diagonale gehen.

Bitte beachten: Den unteren Rücken während der Übung auf dem Boden belassen und die Körperspannung halten. Führe die Bewegungen konzentriert und sauber aus, zu Beginn lieber etwas langsamer als Tim im Video. Bei richtiger Körperspannung ist sie auch langsam effektiv für Deine Ausdauer und Bauchmuskulatur. Während der Übung möglichst gleichmäßig atmen.

Für 50 Sekunden richtig Power geben und dann direkt die nächste Übung starten

2.2. Push Ups

Neben Brust und Bauch werden auch Schultern und Arme bei den Push Ups (Liegestützen) belastet. Sie sind eine der bekanntesten Fitnessübungen. Eine Beschreibung erübrigt sich eigentlich - also hier nur eine Kurzfassung.
Begib Dich auf die Knie und stütz Dich auf die schulterbreit nebeneinander positionierten Hände. Die Knie durchstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Beine, Oberkörper und Kopf sollten möglichst eine gerade Linie bilden (Planke). Senkt jetzt den Körper durch Abknicken der Arme nach unten ab, so weit, dass die Nasenspitze beinahe Bodenkontakt hat. Danach wieder hoch kommen und wiederholen.
Auch hier 50 Sekunden volle Power und dann zur nächsten Übung wechseln.

2.3. Mountain Climbers

Zu deutsch - Bergsteiger - und in Anlehnung an diese Sportart ist diese Übung aufgebaut.
Startposition ist die Planke oder die Grundposition beim Liegestütz (s.o.). Wer die Planke gut beherrsscht, wird mit der Mountain Climbers Übung wenig Schwierigkeiten haben.
Ist die Grundposition mit angespanntem Körper eingenommen, ziehe Dein linkes Bein zur Brust, die Körperhaltung möglichst nicht verändern - also auf die Spannung achten. Wieder absetzen und anderes Bein anziehen. Dies in schnellem Wechsel, evtl. mit leichtem Absprung von hinten nach vorn so oft wie möglich wiederholen.
Auch diese Übung für 50 Sekunden in schnellem Tempo aber sauber ausgeführt wiederholen. Je schneller das Tempo, desto mehr auf eine saubere Körperhaltung achten. Es soll eine fast laufende Bewegung entstehen.

2.4. Burpees

Burpees sind eigentlich eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und einem klassischen Hock-/Strecksprung. Neben großen Muskelgruppen am Rücken werden Oberschenkel, Gesäß, Bauchmuskulatur und auch Arme und Schultern gefordert - also eine überaus effektive Übung für den gesamten Körper.
Sie zählt zu den anstrengendsten Übungen, ist aber für die Kondition absolut empfehlenswert.
Für die Ausgangsposition gibt es zwei Varianten - Du kannst Burpees entweder im Liegestütz oder im Stand beginnen. Wir beschränken uns in dieser kurzen Erläuterung auf die Liegestützvariante.
Aus der Liegestütz-Ausgangsposition heraus eine Liegestütze machen, danach aus der Bewegung heraus nach dem Hochkommen die Füße unter den Körper ziehen, aufrichten und einen Strecksprung machen. Wieder in die Hocke und anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederholen.
50 Sekunden mit voller Power - dann zur letzten Übung übergehen und sich danach eine kurze Pause gönnen, bevor es zur nächsten Runde geht.

2.5. Battle Rope

Oft nur im Studio zu absolvieren, außer man hat zwei dicke Taue im Garten um einen Baum geschlungen. Indoor ist diese Übung zu Hause eher schwierig.
Die Taue werden gegengleich nach unten und oben bewegt. Durch die Eigendynamik der Taue ist auch diese Übung für die Stabilität des ganzen Körpers von Vorteil, da durch die Bewegung immer gegengesteuert werden muss.

Danach dürft ihr euch eine kurze Trinkpause gönnen und nach kurzen 30 Sekunden in die nächste Runde starten - Du solltest mindestens 5 Runden absolvieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren und das Aufwärmen und das abschließende Intervall-Training auf dem Laufband nicht vergessen.