Brennstoff für den nächsten Marathon: Tipps zur Ernährung
Das letzte Lauftraining vor dem nächsten Marathon ist vorbei. Ein Blick auf die Smartwatch verrät Dir, dass Du mindestens 30 Kilometer zurückgelegt und dabei etwa 800 Kalorien verbrannt habt. Chapeau! Du bist stolz auf das Vollbrachte und kannst es auch sein. Der Magen knurrt und Du fühlst Dich schlapp. Zeit für was Leckeres - schließlich hast Du mächtig Kalorien verbrannt. Doch wie füllst Du Deine Energievorräte sinnvoll wieder auf? Beim hungrigen Stöbern im Küchenschrank fällt Dir ein abgepackter Kuchen in die Hände - zwar keine ideale Sportler-Nahrung, aber nach einer Intensiveinheit wohl erlaubt, oder? Du gönnst Dir gleich die ganze Packung - läuft einfach unter Carboloading... Aber ist das eine Ideallösung als Vorbereitung für den nächsten Wettstreit mit anderen Läufern? Wir haben ein paar Infos rund um das Thema Ernährung für intensive Läufer zusammengestellt.
Marathonläufer und ihre speziellen Bedürfnisse bei der 'Nahrunsgaufnahme'
Gewichtsschwankung
Langstreckenläufer sind stets um einen ausgewogenen Ernährungsplan bemüht. Langstrecken erfordern nämlich einen ansehnlichen Energiebedarf. Da kann sich die Gier nach Kuchen, Schokolade und Pizza schon durchaus legitim anfühlen. Hier liegt auch der Grund, warum Läufer häufig mit ihrem Körpergewicht schwanken. Nach längeren Belastungsphasen verlangt der Körper nach einer schnellen Portion Kohlenhydrate. Wie gelingt aber der Weg zu einer gesunden, ausbalancierten Kalorienbilanz?
Energiebedarf
Die benötigte Menge an Energie hängt natürlich von verschiedenen Faktoren ab.
Langstreckenläufer müssen vor dem Training oder Wettkampf ihre Energiespeicher ausreichend füllen, möglichst ohne ein aufgeblähtes Gefühl im Magen zu haben. Die während des Trainings aufgenommene Nahrung ist gezielt angereichert mit weiteren Kohlenhydraten und gezielten Nährstoffen, die der Körper über den Schweißaustritt verliert, für die Muskelarbeit aber dringend benötigt. Auch der Flüssigkeitshaushalt sollte einen bestimmten Pegel nicht unterschreiten. Nach dem Training bzw. Wettkampf sehnt sich die Muskulatur nach Eiweiß - zur Unterstützung der Regeneration und für die schnelle Reparatur kleinster Beschädigungen.
Vor der nächsten Trainingsbelastung sollten alle Speicher wieder aufgefüllt werden. Doch wie?
48 Stunden vor dem Marathon
Damit ist der Zeitraum definiert, in dem das sogenannte Carboloading stattfindet. Dem Körper sollten in dieser Phase ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden, in Kombination mit einem gemäßigten und nicht zu langen Training. So erhält der Körper Gelegenheit wertvolle Glykogenvorräte anzulegen. Bei Belastung wird Glykogen dosiert zur Energiebereitstellung an den Körper abgegeben. Gerade Ausdauersportler sind zur Vermeidung von Leistungseinbrüchen auf diese internen Speicher angewiesen.
Selbstverständlich sollten ungesunde Snacks nicht als bevorzugte Kohlenhydratquellen beim Carboloading dienen. Ideal sind Nudeln, Reis, Brot, Haferflocken oder auch Cornflakes.
2-3 Stunden vor dem Lauf
Der Einstieg in den Tag gelingt am besten mit einem kohlenhydratreichen, möglichst fett- und salzarmen Frühstück - Weißbrot, Haferflocken, Obst oder Flakes beispielsweise. Morgens sind die normalen Glykogenspeicher nahezu leer, eine Extra Dosis Kohlenhydrate kann also nicht schaden.
30 Minuten vor Wettkampfbeginn
In dieser Phase empfiehlt sich ein isotonischer Energydrink, der den Körper vor allem mit wichtigen Elektrolyten versorgt, die während einer intensiven Anstrengung über den Schweiß dem Körper entzogen werden. Es ist daher ratsam, zeitig für einen Vorrat zu sorgen.
Zuckerhaltiges kann ebenso als Energiequelle dienen. Liegt die letzte Mahlzeit bereits mehr als zwei Stunden zurück, kannst Du auch in dieser Phase von einem Energy Gel Gebrauch machen.
Während des Marathons
Flüssigkeitshaushalt
Der Start ist erfolgt, Dein Körper benötigt jetzt auf der Strecke fortwährend Energie. Obendrein verlierst Du pro Stunde bis zu 2 Liter Flüssigkeit, was oft den gefürchteten Hungerast zur Folge hat, wenn nicht für Ausgleich gesorgt wird. In Abhängigkeit vom gelaufenen Tempo reichen die Energiereserven gewöhnlich für einen Zeitraum zwischen 45 und 90 Minuten. In jedem Fall solltet Ihr rechtzeitig reichlich Flüssigkeit aufgenommen haben. Über die gesamte Distanz mit Trinkflaschen herumzuhantieren ist nicht praktikabel. Häufig gibt es im Streckenverlauf Möglichkeiten der Flüssigkeitsaufnahme. Bei körperlichen Ausdauerbelastungen, die eine Stunde überschreiten, ist eine Aufnahme von etwa 200 Milliliter im 15 Minuten Takt ratsam. Idealerweise deckst Du den Bedarf über elektrolythaltige, isotonische Drinks.
Energiebedarf
Für gewöhnlich reicht der im Körper gespeicherte Energievorrat für etwa eine Stunde. Um keinen jähen Leistungsabfall zu riskieren, musst Du also auch zwischendurch Energie zuführen. Eine einfache und schnell verfügbare Form ist ein Energy Gel, das hochdosierte Kohlenhydrate liefern. Das Angebot umfasst die unterschiedlichsten Produkte in verschiedenen Geschmacksrichtungen, darunter auch Produkte mit Koffein.
Nach Wettkampfende
Innerhalb der sich anschließenden Dreiviertelstunde helfen ebenfalls geeignete Drinks dabei, den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Sie enthalten dringend benötigte Nährstoffe wie Kohlenhydrate und vor allem Eiweiß. Protein unterstützt die regenerativen muskulären Prozesse. Kohlenhydrate füllen die geleerten Energiespeicher wieder an. Sorge zudem für Flüssigkeit in Form von Wasser, um die Flüssigkeitsbilanz auszugleichen. Nach dem Wettkampf sollte eine leicht verdauliche kleine Mahlzeit folgen, mit einem Kohlenhydrat/Eiweißanteil von 2:1. Ideal ist z.B. auch ein Post Workout Shake, z.B. das Concentrated Post Workout von Bodylab24.
Generell gilt - eine ausgewogene und auf Deine sportlichen Aktivitäten abgestimmte Ernährungsweise + ausgewählte Supplements tragen zum sportlichen Erfolg bei. Dies gilt sowohl für Trainingsphasen, als auch für den Wettkampf selber.
Probiert es einfach mal aus - und viel Erfolg für Deinen nächsten Marathon!
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