Bankdrücken

Tipps zur Ausführung:

Das Bankdrücken zählt zu den Grundlagenübungen beim Krafttraining und ist neben dem Bodybuilding auch in vielen anderen Sportarten zur Ausbildung der Brustmuskulatur weit verbreitet. Neben dem großen Brustmuskel wird auch der Trizeps trainiert. Die Übung wird flach auf dem Rücken liegend ausgeführt (in der Regel), die Langhantel wird mit beiden Händen gehalten, auf den Oberkörper abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

So wird's gemacht:

Legen Sie sich rücklings auf eine Flachbank. Die Langhantelstange sollte sich in ihrer Halterung auf Augenhöhe befinden. Die Füße werden auf den Boden gestellt und sollten einen festen Stand haben. Mit beiden Händen die Hantelstange umgreifen. Es wird das Umfassen des Griffes empfohlen, da das Ablegen der Stange nur in der Handfläche (gerade bei Anfängern) ein erhöhtes Unfall- und Verletzungsrisiko darstellt. In der Regel sollten Sie die Stange etwa schulterbreit greifen, die Griffweite kann jedoch variieren. Gerade zu Beginn Gewichte kleiner Größe wählen, es kann auch nur mit der Hantelstange trainiert werden. Zu große Gewichte führen vielfach zu nichtgewünschtem Absetzen auf der Brust und Abfedern, um die Stange wieder in die Ausgangsposition zu stemmen.

Die Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) wird angespannt, dadurch entsteht ein leichtes Hohlkreuz. Gleichzeitig werden die Schulterblätter nach hinten gezogen - zur Stabilisierung des Schultergelenkes.

Die Auf- und Abwärtsbewegung der Hantelstange wird in zwei Phasen unterteilt, eine exzentrische und eine konzentrische Phase.

Als exzentrische Phase bezeichnet man die Absenkung der Hantel in Richtung Brust. Diese Bewegung sollte langsam und konzentriert durchgeführt werden. Atmen Sie während dieser Bewegungsphase ein. Die Langhantel bis auf Höhe der Brustwarzen oder etwas darunter absenken. Zur Schonung der Schultern kann die Langhantel auch nur soweit abgesenkt werden, bis sich Ober- und Unterarme in einem 90-Grad-Winkel zueinander befinden. Ein Abfedern oder auch ein Absetzen auf der Brust ist zu vermeiden. Die Ellbogen sollten nicht nach außen, sondern leicht nach innen geführt werden.

Als konzentrische Phase bezeichnet man die Aufwärtsbewegung. In dieser Phase sollen die Brustmuskeln (!) arbeiten und nicht nur die Schultern eingesetzt werden, atmen Sie während dieser Bewegungsphase aus. Dieser zweite Teil der Bankdrückbewegung kann dynamischer erfolgen als der Teil der Absenkung. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen zum Ende der Bewegung nicht vollständig durchgedrückt werden.

Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Ausführung nach hinten gezogen und die Rückenstrecker angespannt.

Das Bankdrücken lässt sich auch mit Kurzhanteln ausführen oder als Schrägbankdrücken (30-45% positive Neigung) oder als Negativ-Bankdrücken (negative Neigung).

Fehler und ihre Ursachen:

-Schnelligkeit
Bankdrücken sollte nichts mit Schnelligkeit zu tun haben. Viele Athleten, darunter viele Anfänger, gehen die Übung mit zu wenig Konzentration und Genauigkeit an und führen sie daher zu schnell und unsauber aus. Besonders das Absenken der Langhantel sollte in ruhigem und gleichmäßigem Tempo erfolgen, damit die Übung korrekt ausgeführt wird. Das Ablegen der Langhantel auf der Brust sollte unbedingt vermieden werden. Der ‚Schwung’ (Kraft) zum Hochdrücken muss aus den Brustmuskeln und nicht aus den Schultern kommen!

- durchgedrückte Ellbogen
Beim Hochdrücken der Hantelstange den Ellbogen nicht komplett strecken. Dies führt zu einer Überbelastung und birgt Verletzungsgefahr.

- zu hohe Gewichte
Durch zu hohe Gewichte kann es passieren, dass das Hochdrücken nur mit Abfedern von der Brust oder das Absenken auf die Brust nicht 100%tig möglich ist. Dadurch entsteht ein relativ kleiner Bewegungsradius und wenig Effektivität für die Übung.

Unter Männern zählt Bankdrücken schon lange zu den beliebtesten Übungen beim Aufbau einer ansehnlichen Brustmuskulatur und auch ganz allgemein zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport. Aber es ist nicht nur für Männer eine gute Übung, auch für Frauen ist Bankdrücken eine Übung, die sie in ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten. Es wirkt schlaffen Oberarmen entgegen und festigt die Brustmuskulatur.

Verletzungsgefahr

Bei Gelenk- und Muskelbeschwerden im Oberkörper sollten Sie mit dem Bankdrücken besonders vorsichtig sein und einen Arzt konsultieren. Gerade Schulterprobleme sind in Verbindung mit einer falschen Ausführung sehr problematisch.