Das „richtige“ Training und die optimale Ausbildung?

Es geht um eine gelernte Technik, die die Muskelpartien zu Hilfe nimmt und beansprucht. In der Regel gilt:
Je mehr der Muskel beansprucht wird, desto mehr muss das Muskelvolumen erhöht werden. Um das Muskelaufbau- Training zu optimieren, sollten Sie insgesamt eine Belastungsdauer von 30-60 Sekunden einhalten. Die ideale Übungseinheit beinhaltet 2 Sekunden für die Aufwärtsbewegung (konzentrisch) und 4 Sekunden für das Absenken des Gewichtes (exzentrisch), beispielsweise bei Klimmzügen muss der Oberarm gebeugt werden, damit der Körper angehoben werden kann, der Bizeps arbeitet konzentrisch, beim Herablassen des Körpers wird der Bizeps gedehnt, bremst mit Hilfe der Kontraktion die Bewegung und arbeitet exzentrisch. Diese Übungen sollten optimaler Weise bis zu 10x wiederholt werden. Es besteht die Möglichkeit, die exzentrische Phase bewusst noch zu verlangsamen. Dies schafft ein größeres Muskelvolumen. Dabei ist aber zu beachten, dass diese Form des Trainings, auf Grund der hohen Muskelbelastung, zu Mikrofaserrissen führen kann, dem „Muskelkater“. Diese Methode ist insofern sinnvoll, wenn sie nicht zu oft angewandt wird und die Muskulatur eine ausreichende Erholungsphase nach dem Training bekommt. Eine Empfehlung von unserer Seite: Trainieren Sie mit einem Partner, der Ihnen helfen kann in der konzentrischen Phase das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zu bringen. So können Sie mit schwereren Gewichten trainieren und sich voll auf die exzentrische Phase konzentrieren. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause, damit sich der Muskel regenerieren kann. Nehmen Sie eine Stoppuhr mit, damit Sie Ihre gesetzten Zeiten nicht unter- oder überschreiten. Setzen Sie sich erfüllbare Ziele! Die Intensität der Trainingssätze lässt sich auch langsam steigern! Denken Sie immer an Ihre Gesundheit!

Eine Trainigseinheit kann wie folgt aussehen:

• Pre- Erschöpfung: zuerst suchen Sie sich eine Übung in der isoliert eine Muskelpartie angesprochen wird (Kurzhantel), danach suchen Sie sich eine Übung, in der genau diese Muskelpartie und eine andere beansprucht wird (Bankdrücken) ohne Pause,
• Riesenübung: drei verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe in Folge (Kniebeugen, Beinpresse, Legextension).
• Drop sets: bei „fallenden Sätzen“ macht man so viele Wiederholungen wie man kann mit einem reduzierten Gewicht.
• Supersets: Sie kombinieren zwei oder mehr Übungen mit ähnlicher Muskelanstrengung. Die Übungen werden ohne Pause zwischen den Sätzen durchgeführt, beispielsweise Bankdrücken und eine weitere Trizepsübung.

Es ist wichtig Ihren Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten, ansonsten entstehen hohe Verletzungsgefahren und gesundheitliche Probleme. Sie können nicht über Monate hinweg nur Krafttraining betreiben. Schonen Sie Ihre Muskeln und lassen Sie sie regenerieren, indem Sie auch Wiederholungen durchführen mit weniger Gewicht!

Denken Sie daran, dass es nicht um das „Gewicht stemmen“ alleine geht, sondern Sie auch die Techniken verinnerlichen, um das Gewicht richtig zu heben und den Muskel damit effektiv zu stimulieren. Dazu müssen Sie psychisch und physisch am Training teilnehmen. Hören und achten Sie auf Ihren Körper.

Während Ihrer Trainingseinheiten können Sie Ihren Körper zur Hochleistungsform bringen, indem Sie zwischen den Einheiten Ihren Körper mit Energie versorgen. Die hinzu gewonnene Energie führt zu mehr Muskelpump und längerer Ausdauer. Um die Konzentration zu steigern sind Koffein und Vinpocetin zu empfehlen, sie verbessern den Blutfluss zum Gehirn. Zu den Risiken und Nebenwirkungen informieren Sie sich bitte selbst. Des Weiteren sorgt eine Form der leicht resorbierbaren Aminosäure, das Arginin, für eine bessere Durchblutung. Auch hierzu informieren Sie sich über Risiken und Nebenwirkungen. Wichtig ist, wenn Sie diese Mittel regelmäßig genommen haben, dem Körper und dem Blutkreislauf auch eine hilfsmittelfreie Zeit zu geben, damit sich der Körper nicht zu sehr daran gewöhnt und regenerieren kann.

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