Abnehmen und Muskelwachstum - geht das?
Regelmäßig werde ich nach meinen derzeitigen Trainingsphasen befragt - BULKEN oder CUTTING, anders ausgedrückt - abnehmen oder Training zum Muskelwachstum. Meine Antwort mag zunächst irritieren. Ich versuche beides zu kombinieren und meinen Body über das Jahr in Balance zu halten - für eine bestmöglicher Verfassung. Im Sommer bedarf es natürlich keiner besonderen Motivation, um mich strikt an meinen Ernährungsplan zu halten. Aber auch im Winter werfe ich nicht alle Prinzipien über Bord. Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Wie das funktioniert, werde ich mit Hilfe einiger Basics erläutern.
Einige Punkte, auf die Du beim Abnehmen achten solltest - Muskelwachstum nicht ausgeschlossen
1. Baue Muskeln auf
Der Energiebedarf eines Bodybuilders ist auch im Ruhezustand erheblich größer als der bei wenig trainierten Menschen mit geringem Muskelanteil. Muskeln verbrennen Kalorien, je mehr Muskelmasse Du besitzt, desto einfacher fällt das "trockene" Muskeltraining und das Halten Deines Gewichtes.
2. Trainiert intensiv
Ein klar strukturiertes Trainingsschema ist wichtig. Ideal ist ein Wechsel von kurzen Ruhephasen (max. 60 Sekunden) und intensiven, explosiven Sets. Die disziplinierte Einhaltung dieser Vorgaben bringt den gewünschten Erfolg.
3. Verzichtet beim Frühstück auf Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gilt es morgens zu meiden. Über Nacht wechselt der Körper in den Fettverbrennungsmodus, der bei Einnahme von Kohlenhydraten gestoppt wird. Energielieferanten sollten stattdessen zu einem kleinen Teil Fette, mehrheitlich jedoch Eiweiße sein. Erinnere Dich an die Redensart: Gut begonnen ist halb gewonnen!
4. Esst nicht unmittelbar vor dem Training
Du kennst die unmittelbaren und unerwünschten Nebeneffekte einer kleinen Zwischenmahlzeit - Völlegefühl oder aufkommende Schläfrigkeit. Außerdem wird zur Verdauung Blut in den Magen gepumpt, Blut, das beim Training zur Versorgung der Muskeln mit Energie und Kraft benötigt wird.
5. Esst nach dem Workout kohlenhydratreich
Das Training hat die Energiereserven und Muskeln erschöpft. Zeit zur Regeneration. Die Energiespeicher müssen erneut gefüllt und die leicht 'geschädigte' Muskulatur wiederhergestellt werden. Allerdings sollte der direkte Weg vom Gym nicht zu MC Drive führen, das wäre arg schnell. Die zu Hause selbst zubereitete Mahlzeit verschafft den nötigen Abstand zum Training und ist zudem meist deutlich nachhaltiger und nährstoffreicher (natürlich nicht die Zubereitung eines Fertiggerichtes oder einer Tiefkühlpizza).
6. Gönn Dir Ruhephasen
Train, Eat, Sleep and Repeat. 1 bis 2 Ruhetage wöchentlich sollten Standard sein. Ruhe gibt dem Körper Gelegenheit zu Muskelwachstum und Dir die Zeit für andere Dinge. Nur so bist Du in der Lage, diesen Trainingsrhythmus über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
In diesem Sinne lautet mein Credo: Train hard, Eat smart!
Pieter
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