3 Tipps für einen stärkeren Bizeps!
Warum nur gibt es für so wenig Arm-Muskeln eine so große Zahl an verschiedenen Übungen? Ganz einfach - ein kräftig modulierter Bizeps erfordern den Einsatz variierter Übungen. Auf den ersten Blick scheinen sich alle Übungen irgendwie zu gleichen, häufig wird jedoch keine andere Muskelpartie mitbearbeitet. Erst die Einhaltung der richtigen Reihenfolge und Kombination sorgt für den perfekten Trainingsreiz, der dem Bizeps zu einer ansehnlichen Form verhilft.
Wir haben drei Tipps für einen starken Bizeps für Dich zusammengestellt!
Tipp 1: Zweiköpfiger Muskel
Die Oberarmmuskulatur umfasst den Bizeps, Trizeps sowie den Brachialis. Der Bizeps wiederum splittet sich in einen langen Kopf (grob gesagt die Außenhälfte des Bizeps) und einen verkürzten Kopf (die Innenseite).
- Trainierst Du Deinen Bizeps mit Hilfe einer Hantelstange oder Maschine, wobei die Arme weitestgehend gestreckt sind, dann wird naturgemäß verstärkt der kürzere Teil des Bizeps beansprucht. Um diesen optimal anzusprechen, empfiehlt sich ein weiter Griff, d.h. die Hantelstange wird mit mindestens schulterbreit oder auch weiter auseinander liegenden Händen gegriffen.
- Rückst Du mit den Armen dichter zusammen, so wird der lange Kopf des Bizeps trainiert.
Absolviere beispielsweise zwei Übungen mit weitem Griff in Folge, um den inneren Bizeps zu stimulieren und zu trainieren. Beim der nächsten Übung fokussiere Dich entsprechend auf den äußeren Muskelbereich. Du kannst die Anreize auch pro Trainingstag ändern, an einem Tag mehr den inneren, am nächsten mehr den äußeren Bizeps mit Übungen ansprechen.
Tipp 2: Trainiere den Bizeps über die vollständige Bewegungsamplitude
Der volle Umfang des Bizepstrainings, der sogenannten Range of Motion, reicht von der vollständigen Armstreckung bis zur Beugung der Arme bis an die Schultern. Daher werden die Übungen auch häufig auf einer Schrägbank ausgeführt, in leicht zurückgelehnter Position.
Im Anschluss absolviere den Langhantel-Curl im Stehen, gefolgt von einem Incline Barbell Curl in sitzender Ausführung, jeweils mit weiter Griffposition.
Tipp 3: Vergesst nicht den Brachialis
Leider kommt der Brachialis oft zu kurz, obwohl es sich doch um den wichtigsten Armbeuger, unterhalb des Bizeps gelegen, handelt. An jeder Bewegung des Bizeps ist der Brachialis beteiligt. Ein gut entwickelter Brachialis sorgt daher auch für dicke Oberarme. Eine spezifische Übungsvariante ist der Reversed Barbell Curl. Anders als beim herkömmlichen Bizeps Curl liegen die Handflächen innen und der Daumen sollte auf der Stange platziert sein (Obergriff). Diese Übung eignet sich gleichzeitig hervorragend, um die Unterarme zu stärken, was Du bei einer sauberen Ausführung rasch merken wirst.
Tipp: Du darfst den Brachialis ruhig vor den Bizeps-Übungen ermüden. So ist gewährleistet, dass er gleich zweifach mit trainiert wird und noch härter "arbeiten" muss.
Wer mehr wissen oder sehen möchte kann sich z.B. auf unserem YouTube Channel einige Videos mit verschiedensten Übungen angucken.
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